比叡山トレランの戦略 走り方や攻略法@鉄平塾(前半20キロ)
2019年05月02日
※2024年6月更新
※後半30キロのコース変更情報は、｢後半コース紹介のリンク｣へ
比叡山前50キロコースの改札動画『YouTube鉄平塾』
4/27(土曜)比叡山試走会後半30キロ
比叡山インターナショナルトレイルラン(ITR)
第1、2回を7時間代で完走し、第3回はボランティア、第4回は応援ランと、毎年何回も試走会を主催して比叡山トレランコースを知り尽くした鉄平塾の僕がコース戦略ポイント、攻略法を書きました！
今年は2023年5月13日(土曜)に開催されます☆
名前の通り、ヨーロッパやアジアからも外国人選手も参戦する国際色豊かで、日本の歴史深い由緒ある山で行われるトレイルランニングレースです。
2022～23年は何とJFFA(日本陸上競技連盟)の日本代表選考会に選ばれました！
https://www.jaaf.or.jp/news/article/14645/
日本人のトレイルランナーとしても世界でも有名な鏑木毅選手がプロデュースしている「キツイ、過酷」なイメージが強く、関西でも随一の大会でもあり、これを完走すればトレイルランナーとしても誇れるほどのステータスがあります☆*°
◎比叡山のキツさはアップダウンの連続にある
このレースのキツさ、過酷さは50キロというフルマラソンよりも長く、累積標高(トータルの登りの高さ)3700mと富士山に匹敵する高さを、制限時間11時間以内に完走しなければならないためです！
なぜ、ここまでの累積標高があるのか？
それは下の標高差の図を見てもらえば分かります。
延暦寺がある山の上からスタートで、何度も｢無駄に｣下まで下り、そしてまた上まで登り返すいうのを6回繰り返すのです！
いつも真っ直ぐの平坦しか走っていないマラソンランナーはこの過酷なアップダウンに加えて、５月末という初夏の暑さに後半は潰れてしまう人が多いレースとなっています。
そのために完走目的の人は全体のアップダウンを含めたコースイメージを充分に頭に起きながらペースメイクをして行かないとゴールまで脚を残してたどり着きません。そのための比叡山コース戦略を書いていきますのでご参考に！
◎スタート675m〜大比叡848m
（2キロ170mアップ)
※1キロあたり±100mの高低差があるとかなり急なレベル
スタート時間は50マイルが8:50、50キロの第1が9:00、第2が9:20となっています。
第1第2は参加申込時のフルマラソン申請タイムの3時間30分が1つの目安になっているかと思います。
つまり、サブ3.5してる人は第1、してない人タイム申告してない人は第2となります。
スタートは延暦寺の広場から、横10人くらいの幅で400人前後が一斉にスタートして行きます。観光地を通過していくため、鏑木プロデューサーがゆっくりとペースを作って最初のトレイルに入るまで誘導します。
スタートのポジション取りが重要
ポジション取りの争いもありますが、ここで大切なのが自分の実力に似合った位置に並ぶこと。
最初のトレイルは1人しか通れない階段を通過するため、そこで後ろに行くほど渋滞します。が、それを抜けて大比叡の最高峰を通過すれば長い下りに入ります。
そこで、自分の実力以上の位置にいてしまうとこの下りの速さに巻き込まれて付いていけずに大変な事態になります。
逆に自分の実力より後ろにいてしまうと、下りのスピードが遅過ぎて詰まって自分のペースで前に進めなくなります。
なので、渋滞もありますがそれも考慮して最初の数分はまだ序盤なので焦らずに位置取りを考えてスタート位置を考えるといいと思います。
スタートから大比叡山頂付近までは約2キロで100mほど緩やかに登ります。シングルトラックが多くて前後の流れがあるので、無理せず周りのペースに合わせるように着実に進みましょう。ここは参拝者や誘導のスタッフも多くて見送られて気分が高揚するので、さぁ今から旅の出発だと快い気分で気持ちよくスタートしましょう。無理したり焦るとこではありません。
◎大比叡848m〜堀切(比叡アルプス登り口)260m
(5キロ585mダウン)7キロ地点
※1キロあたり±100mの高低差があるとかなり急なレベル
大比叡から京都一周トレイルの長い下り
最高峰の大比叡を下るとガーデンミュージアムを通り、つづら折れのトレイルを下って景色の良い京都一周トレイルと合流してからスキー場跡を横切れば、いよいよ本格的な長いトレイルの下りに入ります。
ほぼシングルトラックで抜かし所はほとんどなく、前後に挟まれたペースで下っていくしかありませんが、焦らずに着地を急がずブレーキを掛けずに楽に降りて行きましょう。
トレイルランニングの山の下りを楽に下る速く降る走る技テクニックと考え方
ここは比叡山でも人気なハイキングコースですので登ってくるハイカーもおられます。
周りが走ってハイカーの横を通り過ぎるからといって同じようにはせず、必ず歩いて通り過ぎましょう。
レースだからと言ってトレイルランナーのために開放された道ではありません。歩いても数秒のロス、また追い越してから走ればそんなロスはありません。
そして、2023年は京都一周のトレイルから左にそれたマイナーな尾根道を下って行きます。
右に曲がっていくところを左の細い道を入ると尾根沿いにトレイルが続いています。
ここは人があまり通らないトレイルだったので落ち葉が多く、道も分かりにくくクネクネとカーブが多いのでスピードが出しにくいコースになっています。
元の京都一周コースの崩落した沢を登ったところに合流します。
通常コースに出て合流すると、途中、2度ほど小さな上り返しがあり、石鳥居のとこから1キロほど緩やかな下りのやや幅広い林道が続きます。
ここでは詰まって我慢しきれなかった人が追い抜いて飛ばしだしたり、スピードが落ちた人が遅れてきたりと抜きつ抜かれつありポジション取りが激しくなりますが、焦らず自分のペースで走りましょう。ここは50キロあるうちのまだたった5キロ、感覚的には自分のマラソンのペースより少し落とすくらいのリラックスした走りで。
そこからまたシングルトラックに入り、京都一周トレイルとは分岐して左の谷に降りて、沢沿いの荒れた道を少し進むと、いよいよ本格的な長い比叡アルプス登り口に入ります。
※今年の沢は、かなり荒れておりアドベンチャーコース的になっていて、ルートも分かりにくく走りにくいかもしれません。
◎比叡アルプス登り口260m〜ロデルド比叡1A590m
(3キロ330mアップ)10キロ地点
※1キロあたり±100mの高低差があるとかなり急なレベル
序盤はシングルトラックのかなりの急登が続きます。でも、湿り土、根っこ、木が生い茂るので上手くこれらを使って脚を温存して登って行きましょう。
トレイルランニングの山の登りを楽に速く登る、走る技、テクニックと考え方
最初の難関～ロテルド比叡までの比叡アルプス登り
ここでもトレイルは狭く抜きつ抜かれつはしにくいため、前の人に連なって行くしかありません。たまにいるかなりゆっくりな人はちゃんと声を掛けて前に行かせてもらえばいいでしょう。
中盤は根っこや細い尾根沿いの細かなアップダウンが続き、テクニカルな登り基調となります。
そして、後半は土が乾いてきて砂地のザレ場となるため、足の置く場所、身体のバランス、歩幅に気をつけて焦らず滑らず余計な力を使わず登って行きましょう。
最後の最後に電波塔の建物が見えると景色が拡がりますが、一旦谷に降ろされまた急登があります。これを越えて道に出れば直ぐに第1エイドとなります。朝ののスタートをしてから10キロ1、2時間ずっとエイドがないため、途中の補給とエイドでの補給が大切になります。
◎ロテルド比叡590m〜坂本140m
(6キロ450mダウン)16キロ地点
唯一の気持ち良い自然あふれるトレイル
第1エイドを過ぎるとドライブウェイ横の緩やかな下りのトレイルを進み、しばらくダブルトラックの走りやすい緩やかな下りの林道が続きます。ここではエイドでバラバラとスタートしてある程度バラけて走りやすいのとペースが合う人が多くなってきます。気持ちよく走れて森の中の木陰が続くので、涼しく快適に走れる区間なので焦らずマイペースで進みましょう。途中にヘアピンカーブや少し登り返しもあり気分転換に脚の切り替えを行って進みましょう。
無道寺手前で急な下り階段があり、脚を使わされますが体重を掛けないように軽やかにダメージ少なくこなして行きましょう。
無道寺の雰囲気のある歴史建造物を抜けると、今度は坂本へのガレた急な下りが続きます。一旦つづら折れを降りると沢を渡り、登り返しがあってからまたガレた石の多いテクニカルな下りが続きます。慎重に捻挫や転倒などの怪我に気をつけて坂本まで降りていきましょう。
トレイルランニングの捻挫対処と復帰～捻挫しにくい走り方と予防
走やすい路面に出てロードになると坂本の街に降りてきますが、ちょうど日が昇って来て陽射しや照り返しがキツくて高度が下がったためかなり暑く感じる地点です。ここではエイドがないため、水辺やトイレの水道で身体を濡らして暑さ対策するのが良いと思います。
◎坂本140m〜根本中堂675m
(4キロ535mアップ)20キロ地点
※1キロあたり±100mの高低差があるとかなり急なレベル
前半の最難関もたて山の急登
坂本から日吉東照宮の急階段を登って右に曲がると比叡山高校のグランド前を通過して、急なトレイルの登りが始まります。ここは何回かやや緩やかな登りになる部分もありますが、ほとんど下らず登り続けるのが脚の切り替えを使えずほぼ走れず、登りの歩きの筋肉を使い続けるのがキツイです。
だから、途中で登り方を変えたり手を上手く使ったり、息抜きをしながら登っていきましょう。でないとたった数キロですが500mを一気に登るのでここでバテてしまいます。
ケーブル延暦寺の駅まで登ればあとはロードの走りやすい区間となり、観光客やスタッフも増えて応援も熱く、戻ってきたという雰囲気になります。しかし、ここで50キロあるうちのまだ前半のたった20キロ。ここに着いた地点でバテていては後半がかなり不安です。
体力的にも精神的にもまだまだこれから、と言うような気持ちで、さぁ〜ここからようやく本当の比叡山の修行が始まるぞ！という意気込みが出るくらいに前半に余力を持って進まないと行けません。
スタート地点へ戻る根本中道エイド
根本中堂に着いたら、一旦少し下の延暦寺会館前の第2エイドに着いて地元のそばなど豪華な補給があります。被り水を掛けたり補給水も詰めて、暑さの対策も充分にしないと後半がキツくなります。
エイドの補給を終えるとまた来た道を登り根本中堂前を通過して、後半30キロに向かいます！
（続きはページの下のリンクへ）
Facebookで「鉄平塾」と検索すれば、実際にトレランに特化した講習をしているページがありますので、
気になる方はページに参加して、比叡山を知り尽くした鉄平が生で攻略法をお伝えする、２０２３年も4月から比叡山トレランの特別対策編の試走会を実施予定しています☆
4/29(土曜)比叡山試走会後半30キロ
4/30(日)比叡山大会の前半試走会
イベントに来て生で見てみてください♪
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4/27(土曜)比叡山試走会後半30キロ
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◎比叡山試走会のYoutube動画と後半30キロ
鉄平塾で行った比叡山の50キロコースを全て行った試走会のまとめた映像があります
※thanks to Massan
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比叡山トレイルレースのコース戦略的走り方、攻略法@鉄平塾(後半30キロ)
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