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トレイルランニングの捻挫対処と復帰~捻挫しにくい走り方と予防

2018年10月02日
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僕はトレイルランニング(トレラン)5年くらい、ずっとやっています。
でも、最近、トレランやってから捻挫が重症化しなくなってきました。
 
 
捻挫をしないためには、身体の使い方や、着地の仕方、足首のトレーニング、など色々と予防の方法があります。
 
捻挫をしない、もし、しても重症化しない走り方、を考えていきましょう♪
 

◎捻挫をしない走り方

 
子どもの時は、捻挫をよくしてて重症化してましたけど、最近は捻挫をする瞬間に?すぐに飛ぶ?逆足をすぐ着く?反射的にそうしてます。
 
 
足が地面に着いている設置時間を出来るだけ短く、片足に乗る重力を出来るだけ軽くする走り方が大切です。
 
設置時間や片足に全体重の重力が掛かるほど、捻挫しやすく重症化しやすくなります。
 
 
それに、足首ではなく腰より上、骨盤から胸を「重心に意識してるから、脚下のぐねりは軽くて済みます。
 
 
 
走りが重い、怪我が多い、後半落ちる人は、重心が低い気がします。
 
走る基本としてやっぱり、重心を高く保つ事は重要なんじゃないかなと思います。
 
意識的に肩辺りを重心に持ち上げて、足先は軽くさばいて走る感覚がトレイルランナーの走り方っぽいですよね。
 
 
 

◎捻挫した足首は動かさない方がいい?

 
それでも、トレイルは何があるか分からないので、もし捻挫をしてしまったら。
足首の内返し(外側くるぶしが伸びる)の捻挫は多くの人が一度は経験したことがある捻挫かと思います。
 
『捻挫したあとは、絶対安静にした方がいいんですか?』
よく受ける質問ですが、基本の応急処置は(RICE)ですよね。
 
※RICEとは

●Rest レスト(安静)
●Ice アイス(冷却)
●Compression コンプレッション(圧迫)
●Elevation エレベーション(挙上)

もし、捻挫してしまったときの応急処置用に、冷却シップと固定、圧迫出来る巻く対応のサポーターはザックに入れておくことが山へ行くときには必須です。
 
僕も使ってるやつです。

 

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◎捻挫が癖になってしまう理由

 
受傷直後は安静にし、様子を見て可能であれば動かしてみます。
可能であればという表現になるのは、捻挫には症状に善し悪しがあるため、それを自分の感覚で確かめるためです。
激痛が走って力が入らないほどの捻挫では、靭帯が断裂していることも考えられます。
 
 
捻挫の重症化は実は、この人体をかばう行動から引き起こされているのです。
 
 
この損傷した靭帯をかばうために、これを負担する筋肉があります。
 
普段はこれに頼っており、靭帯の力や機能を使いません。
 
 
これらの部位に負担をかける癖がつくと、損傷した靭帯に負担がかけられない身体の使い方が身に付きます。
そうして強度が下がった靭帯に不意に強い力が加わることで簡単に捻挫を繰り返してしまいます。
 
 

◎捻挫をする際にどこに負担がかかるのか?

内返しの捻挫の場合は主にくるぶしの外側を保護する靭帯に力が加わり痛めます。
 
スリッパなど、不安定な履物で移動すると緊張する筋肉群ですね。
 
踵が離れないようにつま先を上げて緊張する外側のすじ。
 
 
そうすると、前脛骨(ぜんけいこつ)筋~腸脛(ちょうけい)靭帯~大腿筋膜張筋が明らかに緊張していきます。
 
下りで脚を突っ張ってブレーキがかかり気味な人もこのような状態です。
 
そうすると膝・股関節の柔軟性が極端に落ちてしまうのです。
 

◎捻挫をしにくい身体の使い方

 
やはり、最初に言ったように設置時間を短く、重心を高く保つことです。
 
そうすると、股関節や膝は自由が効き、柔軟に使えるようになります。
 
 
実は、膝と股関節を柔軟に使える人は、足首を捻挫することはめったにありません。
足首にかかる外力を膝・股関節で逃がすことができるからです。
 
逆に、膝と股関節が固いと内反のストレスがかかった際にその負担がピンポイントで足首にかかるのです。
 
捻挫が重症化する人や腸脛靭帯やふくらはぎ、ハムストリングを痛める人はこのような傾向があります。
 
 
下りで脚からストレートに硬く着地してしまう人ですね。
つまり、膝・股関節の柔軟性を高めることは、捻挫の予防にも繋がるのです。
 
足首の捻挫は、身体の使い方の結果として受け止めるべきかと思います。
 
捻挫を機に股関節や膝の繋がりを知り、柔軟性を高めることは、受傷後のパフォーマンスアップに直結しますね。

それでも、捻挫が怖い、癖になっている、予防したいのならサポーターをするのが一番ですね。
以下のサポーターで足を守るのも大切です。

 

 

 


「ヒールロッカーサポーター」かかとと足首を固定して安定させる

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