トレラン登りを楽に登る方法と考え方を分かりやすく教えます
2018年12月02日
トレイルランニングの登りを楽に登ることが出来れば、山を登ることが楽しくなりますね♪
それは、登山、ハイキングだとしても考え方は一緒だと思います。
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登りが一番トレランでは時間が掛かる
大会やレースでは、同じ標高からスタートして、同じ標高でゴールする場合は、同じ高さだけ登りと下りがあります。
その場合では、登りの時間は全体的に考えて平均的に7割の時間を要することになります。
(下りはたった3割程度)
ということは、結局は登りが強い、登りが速い人がゴールタイムを短縮出来るのですね。
だから、まずは登りを強く、速く登れるようにすることが大切です☆
◎登りは蹴って登らない
一番大事なのはこれです。
登りの場合は、後ろの足を蹴るという学生時代の部活でやったような「階段ダッシュ登り」はダメで
短距離の場合ではスピードが出せて速いのですが、無駄な力を使いすぐに消耗してしまい、長い時間は持ちません。
実際には、腹筋の下に付いている腸腰筋(ちょうようきん)から引き付けて、膝を上げる感覚です。
足を身体の真下の地面に着いたら、前の足は固定してその足に身体が乗ります。
パワーではなく逆に力を使わないで登る発想
ふくらはぎを使うのではなく、足の後ろ側の大きな筋肉(お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング)を使って支えます。
すると後ろの足はフリーとなり、
そして、
◎急登の場合の楽な登り方
急登の場合は走れない登りが多いので、いかに力を使わず楽に速く
余計な力を使って踏み込むことはパワーロスになります。
よくあるパワーウォークというのは力強く速く登れますが、これは短い距離の場合や、ここ一番がんばるときの登り方です。
パワーを使い過ぎては、必ず後半に脚が無くなったり、攣ります。。。
地面を押してはダメなんです。無駄な力を使います。
だから、地面から離すことが重要なんです。
最初はパワーウォークは使わない
長い距離の場合で最初からパワーウォークを使ってしまうと、後半筋肉を使いすぎて足が重くスピードが落ちてしまいます。
パワーウォークを使うのはほんとにキツくなった後半の時か、駆け引きの中で一気に登る時のみです!
足を上げる場合は、先ほどの腸腰筋というのを使います。
地面を押すのではなく、地面から離すのです。
普段の基礎トレで鍛えることも出来ます。
この足を踏む、蹴るのではなく上げるというのは、歩く場合でも、走る場合でも同じです。
◎登りの足や体の使い方
足の着き方は登りの場合、
上体を上手く軸を使って進む
腰の上にしっかり状態を乗せて力を使わず登る方法。
決して、腰に両手を付いて登るのはよくありません。
これは、腰に両手を置くことで、身体を地面に対して垂直方向に押しているだけです。
手を固定したいのなら腰の後ろで手を組むほうがいいです。
◎まとめ
このように、登りは力ではなく、体の正しい位置と使い方をすれば楽に登ることが出来るのです。
登るのにはパワーではなくコツによって楽に身体をリフトさせることがコツです。
筋肉をなるべく使わずに省エネ行くことが、結果的に消費エネルギー(糖質使用)も少なくなるんですね♪
しかし、このように言葉で説明しても、実際に目で見てやってみないと分からないですよね。
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