鉄平塾～トレイルランニング走り方教室と健康法の学びブログ

トレイルランニングの登りを楽に登ることが出来れば、山を登ることが楽しくなりますね♪

それは、登山、ハイキングだとしても考え方は一緒だと思います。  
※２０２３年３月更新

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登りが一番トレランでは時間が掛かる

大会やレースでは、同じ標高からスタートして、同じ標高でゴールする場合は、同じ高さだけ登りと下りがあります。

その場合では、登りの時間は全体的に考えて平均的に７割の時間を要することになります。
（下りはたった３割程度）

ということは、結局は登りが強い、登りが速い人がゴールタイムを短縮出来るのですね。

だから、まずは登りを強く、速く登れるようにすることが大切です☆  

 

◎登りは蹴って登らない

一番大事なのはこれです。

登りの場合は、後ろの足を蹴るという学生時代の部活でやったような「階段ダッシュ登り」はダメです。

短距離の場合ではスピードが出せて速いのですが、無駄な力を使いすぐに消耗してしまい、長い時間は持ちません。
足は蹴るのではなく、上げるイメージです。

実際には、腹筋の下に付いている腸腰筋（ちょうようきん）から引き付けて、膝を上げる感覚です。

 

足を身体の真下の地面に着いたら、前の足は固定してその足に身体が乗ります。

この場合、足を置く位置や、体幹やバランスが重要です。

パワーではなく逆に力を使わないで登る発想

 

ふくらはぎを使うのではなく、足の後ろ側の大きな筋肉(お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング)を使って支えます。

すると後ろの足はフリーとなり、あとは前足を軸に後ろ足を腸腰筋から引き付けて前に持ってくるだけです。

そして、前へ重心移動して、また身体の真下に足を置く。この繰り返しです。

 

◎急登の場合の楽な登り方

急登の場合は走れない登りが多いので、いかに力を使わず楽に速く歩くかが大切です。

速く歩くには設置時間を少なくして、着いたらすぐ上げるを繰り返すことです。  

 

余計な力を使って踏み込むことはパワーロスになります。

よくあるパワーウォークというのは力強く速く登れますが、これは短い距離の場合や、ここ一番がんばるときの登り方です。

パワーを使い過ぎては、必ず後半に脚が無くなったり、攣ります。。。

 

地面を押してはダメなんです。無駄な力を使います。

だから、地面から離すことが重要なんです。

 

最初はパワーウォークは使わない

長い距離の場合で最初からパワーウォークを使ってしまうと、後半筋肉を使いすぎて足が重くスピードが落ちてしまいます。

パワーウォークを使うのはほんとにキツくなった後半の時か、駆け引きの中で一気に登る時のみです！ 

足を上げる場合は、先ほどの腸腰筋というのを使います。

地面を押すのではなく、地面から離すのです。

 

慣れてない人はこの筋肉を使っていなくて疲れるかもしれませんが、これを使っていくことで鍛えられます。

普段の基礎トレで鍛えることも出来ます。  

 

この足を踏む、蹴るのではなく上げるというのは、歩く場合でも、走る場合でも同じです。

踏む足に力を入れるのではなく、膝上げをする感覚で足を上げてくる。

意識をここに集中するだけで力は入らず、思ったよりも楽に走れます。  

 

◎登りの足や体の使い方

足の着き方は登りの場合、親指の母指球で着いて進む方向と反対に軸を置きます。

この足の置く位置、軸が重要でこれがズレてしまうと、余計な力を使ってしまいます。 歩幅は大股ではなくなるべく細かく、小さな段差も使って大きな力を使わないようにします。  

 

上体を上手く軸を使って進む

上体は二つのやり方がありますが、前に倒し腕を前に垂らしてその重力を使って転がるように進む方法。

腰の上にしっかり状態を乗せて力を使わず登る方法。

角度によって使い分けるといいかもしれません。  

 

決して、腰に両手を付いて登るのはよくありません。

これは、腰に両手を置くことで、身体を地面に対して垂直方向に押しているだけです。

手を固定したいのなら腰の後ろで手を組むほうがいいです。  

 

◎まとめ

このように、登りは力ではなく、体の正しい位置と使い方をすれば楽に登ることが出来るのです。

登るのにはパワーではなくコツによって楽に身体をリフトさせることがコツです。  

筋肉をなるべく使わずに省エネ行くことが、結果的に消費エネルギー(糖質使用)も少なくなるんですね♪

 

 

 

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