鉄平塾

〜運動と健康の理論的な研究~

鉄平塾
Pocket

トレイルランニングの下りの走り方は?(楽に速く走るテクニックと考え方)

2018年12月04日
Pocket

トレイルランニングにおいて、トレイルの下り、山の下り方が苦手ってって言う人が多いと思います。
 
平地のロードランニングでは、足元に障害物がなく(多少はありますが)、あまり考えなくても、あまり足を動かさなくても走ることが出来ます。
 
 
しかし、トレイルランニングは障害物が多く、まっすぐ走ることはなかなか出来ません。
 
下りは「勇気」や「度胸」ありきではありません。
 
下りが苦手な人はそういう障害物があることに慣れてない、経験が少ない、下り方を知らないと言うことです。
 
それがあって初めて余裕が生まれるから、「勇気」や「度胸」が出せるのです。
 
 

◎下りは重力に逆らわず足を置く

 
下りは前への推進力と下への重力をうまく使って、足は身体の下に置いていくだけってイメージで降ります。
 
足を身体の前に出し過ぎると、身体は後傾になり、着地時にブレーキが掛かったり、横方向に力が加わるので滑ります。
 
なるべくブレーキをかけず、足にダメージを受けず、力を使わず降りるためには、身体は後傾にならずに足は身体の下で着くのが大切です。
 
そうすれば、推進力と、重力に身体を任せ、足は着くだけで、下りは休憩というイメージで降りることが出来て、その後の上りで力を出せます。
 
下りで意識や無駄な力を使いすぎると、下った後の登りが辛くなります。
 
 

◎下りの足の着き方は設置時間を短く

 
足のダメージを受けない、力を使わない方法は足の着地時の地面との設置時間を短くします。
 
着いたらすぐ離すという、忍者が水面を走る時に「足が沈む前に上げる」のと同じイメージです。
 
 
設置時間が長いと、力も掛かってダメージも受けやすいし、滑りやすく捻挫しやすいです。

 

◎着地の衝撃を膝のバネで吸収

 
身体は腰高にするイメージで、膝を伸ばして着地するのではなくて、着地の瞬間に少しだけ曲げる感覚です。
 
設置した瞬間に膝のバネで、サスペンションのように衝撃を弱めて、身体全体の体幹を通じて頭の上から地面からの衝撃を上に抜くイメージです。
 
 
決して足先や膝だけで衝撃を吸収してはダメです。
 
足の着き方は下りの場合、前側の外側が有効です。
 
股関節をやや開いて、身体の下で足先の外側から着いてから足裏全体をついていくイメージで、土踏まずと足首とひざのバネと股関節の全てのクッションを使って衝撃を緩めます。
 
一部で受け止めるとそこだけに衝撃が加わるため、ダメージが大きくなります。
 
 

◎着いた後の足の動き

 
着地したその後の足の動かし方は2通りあります。
 
これは向き不向きありますので好きな方法で。
僕は坂の角度や地形によって変えてますが。
 
 
1つ目は着いた足を後ろに流す。
 
蹴らなくても下っているのでスピードを力を使わず維持出来ます。
 
蹴る力をほんの少し加えるだけでも、これでより推進力を得られます。
 
走りやすいトレイルの下りや、ゆるい林道の下り、ロードの下りが有効です。
 
 
もう1つは角度のあるキツい下りの場合に有効で、着いた足をすぐに上げるやり方です。
 
ブレーキをあまり掛けないで、身体で衝撃を受ける前に着いたらすぐに上げてしまうやり方です。
 
 地面が濡れててぬかるみや、濡れた木や岩場や鉄板では、足を地面に置く時に横方向、水平方向に力が加わると滑ります。
なので、足はなるべく真上から真下に下ろし、ブレーキをかけず、経験者は後ろに蹴らずに真上に引き上げてきます。
 

◎下りは目線とイメージの先読み

 
これらの基本的な足や身体の使い方を前提に、下る前に地形を読むことが大切です。
 
着地する地面しか見ておらず、下ばかり見ている人はスピードが上がりません。
 
次から次に来る地形の変化を、狭い視野ですぐに対応しなければならないからです。
 
 
そうならないためには、下る方向の先をあらかじめ見ておくことが大切です。
 
先を見ることでどういう地形かを事前に情報としてとらえて、どういう風に足を置いて身体を使うのかを先にイメージしておきます。
 
スピードのある中で動作していく技術(車の運転、スキーのモーグル、スクロールのテレビゲーム、ゲームセンターのリズムゲーム等)は全て、先読み力が最も大切です。
 
 

 

◎まとめ

下りは『総合力』です。
 
あとはこれらのことをすべて踏まえて、頭で考えたように身体を動かせるかです。
 
また、いろんな地形での着地時のバランス感覚、修正能力が必要です。そのためには身体の体幹や筋力の強さと柔軟性、バネが重要です。
 
 
これら全て兼ね備えたうえで初めて「勇気」や「度胸」が生まれるのです。
 
下りの基本もないまま、無謀な「勇気」や「度胸」で下れば、必ず大きな怪我をします。
 
下りで出すスピードは自分でコントロール出来る最大の6、7割程度で余裕を持たないといけません。
 
 
下りを上手く、速くなるためには、基本の考え方と、コツコツとした練習と経験が必要ですね。
 
 

しかし、このように言葉で説明しても、実際に目で見てやってみないと分からないですよね。

Facebookで「鉄平塾」と検索すれば、実際にトレランに特化した講習をしているページがありますので、気になる方はページに参加して、イベントに来て生で見てみてください♪

 

↓登りはこちら
トレイルランニングの山の登りを楽に速く登る、走る技、テクニックと考え方

 

 

下りで足首が不安ならサポーターで予防

「ヒールロッカーサポーター」かかとと足首を固定して安定させる

 

下りで膝が不安ならサポーターで予防

スポンサーリンク

にほんブログ村 その他スポーツブログ トレイルランニングへ にほんブログ村



トレランの下りの動画集がありますので「チャンネル登録」して見てください♪
https://www.youtube.com/user/teppeikobe1

 

このブログを書いている鉄平が定期的に配信するメールマガジンがあります。
「健康」や「運動」をテーマの他様々な「コラム」や「雑学」、理論的な記事をあなたにお届けします。

ぜひ、お試しに下記より無料登録を♪

鉄平塾(teppeijuku)メールマガジン

Pocket


コメントを残す

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください