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鉄平塾~トレイルランニング走り方教室と健康法の学びブログ

〜運動と健康の理論的な研究~

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くろんどロンド2023年の90キロを8月の真夏に完走した記録

2023年08月15日
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※2024年7月更新

『大阪 夏の陣・くんろど輪舞曲 2023
~Over the Limit~ 60K / 90K / 120K/ 180K』

通称くろんどロンド★

※2024年は180キロが復活し、50キロの部門がなくなり、2023年8月10日(土)~12日(月祝日)開催

最近は早い梅雨明けになっている夏ですが、今年も酷暑が心配です。

 

大会コンセプトは素晴らしく、とても出走したいし、応援したい気持ちに満ち溢れます!

『大阪から元気を!!』『大阪から世界へ!!』そんな思いを発信していきたい!をコンセプトに企画したトレイルランニングレースです。
大会名も輪舞曲(りんぶきょく)と書いて“ロンド”。ロンドとは、多くの踊り手が、丸い輪をつくって踊ることです。緑豊かな起伏のあるくろんど園地をぐるぐる踊るように走って、トレイルランニングを楽しんでください。
そして、Over the Limit =限界を超え、自分自身へ挑戦も!!最長100マイルを超える180km、そして120km、90km。是非、限界を突破し、今までに体験した事のない達成感を味わってください。
50kmは、『夜を駆ける!夜を楽しむ!オーバーナイトトレイルを楽しむ!』をコンセプトに企画したトレイルランニングレースです。

 

第1回のレースのレポートはこちら

くろんどロンド60キロアップダウン周回コース7回を完走レポート

 

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夏の関西で、公式のITRAポイントも取れる大きなトレラン大会としては、4月以降あまりありませんでしたが、色々な対策が練られ、恐らくほぼ初の公式大会となっているのではないでしょうか。


※ONO5s
WEBsite  https://ono5s.thebase.in/

 

※参照-くろんど輪舞曲公式HP2023年版

『大阪 夏の陣・くろんど輪舞曲2023 ~Over the Limit~』は、『大阪から元気を!!』『大阪から世界へ!!』をコンセプトに企画したトレイルランニングレースです。
大会名も輪舞曲(りんぶきょく)と書いて“ロンド”。
ロンドとは、多くの踊り手が、丸い輪をつくって踊ることです。
緑豊かな起伏のあるくろんど園地をぐるぐる踊るように走って、トレイルランニングを楽しんでください。
そして、Over the Limit =限界を超え、自分自身に挑戦!!
灼熱の中、限界を突破し、今までに体験した事のない達成感を味わってください。

エントリーはこちらの公式2023年版
https://www.sportsentry.ne.jp/event/t/91582

 

主催する実行委員会のある私市駅前には今大会を作ったトレラン専門店『ソトアソ』の紹介

ソトアソ@私市駅すぐのトレランや山の専門店をご紹介

 

◎レースの特徴

・場所(エリア)

大阪府の枚方市からすぐの交野(かたの)市にある京阪交野線「私市駅」から近い「大阪府民の森・くろんど園地」と「交野市・森エリア」で開催されます。

・周回コース

【180K】:距離:約8.6km×21周=約180.6km、累積標高:約9,240m、制限時間:41時間~44時間
【120K】:距離:約8.6km×14周=約120.4km、累積標高:約6,160m、制限時間:32時間~32時間15分
【90K】:距離:約8.6km×11周=約94.6km、累積標高:約4,840m、制限時間:24時間~24時間15分
【60K】:距離:約8.6km×7周=約60.2km、累積標高:約3,080m、制限時間:16時間~16時間15分

※2023年4月現在の予定距離及び累積標高となります。変更になる場合がございます。
※関門閉鎖時刻は、各自スタート時間より上記制限時間となります。途中関門の設定はございません。
※ITRAポイント申請中。<60K(2ポイント)、90K(3ポイント)、120K(4ポイント)、180K(6ポイント)予定>

※GPXデータ
https://crossd.jp/kurondo2020/download/209/

 

・スタート&スケジュール

8月10日(木)
【180K】受付時間:20:00~23:45
【180K】スタート:21:00-24:00
8月11日(金)
【120K】受付時間:07:00~07:45
【120K】スタート:08:00-08:15
【90K】受付時間:11:00~11:45
【90K】スタート:12:00-12:15
【60K】受付時間:15:00~15:45
【60K】スタート:16:00-16:15
8月12日(土)
【60K】ゴール関門:08:15 ※制限時間16時間(+15分)
【90K】ゴール関門:12:15 ※制限時間24時間(+15分)
【120K】ゴール関門:16:15 ※制限時間32時間(+15分)
【180K】ゴール関門:17:00 ※制限時間41時間~44時間

どの距離も必ず夜間走行があります☆

 

・エイド(対策)

本部(救護)、スタート&ゴール、エイド、を1か所で運営することでスタッフ数を削減。
真夏の熱中症や新型コロナウイルス対策をしっかり行って開催されます。人数も合計400人でウェーブスタートで、スタッフも周回なので最小限に。

 

◎コース紹介

※参照mapbox
https://www.mapbox.com/telemetry/

アップダウンはこういう感じです。最後の⑮⑯⑰のV字がかなりキーポイント。周回するたびに効いてきます。

コース詳細はこちらから

https://teppeijuku.com/trail-92-9304

 

 

※スタートまでのトラブルと疲労困憊な状態はこちら

マラソン、トレランの結果はスタート地点に立った時に決まっている

これを読んだらいかに今回のレースが最初から負担を背負った状態でスタートしたかが分かります

 

◎スタート前の準備、装備物一覧

○装備
ミズノトレランシューズ
薄手靴下
ボクサーパンツ
メッシュアンダーシャツ
鉄平塾パンツグレー
コンタクト2、梅干し2
メッシュ黒下着
鉄平塾ノースリ青
MCTドリンク
足2ランドリンク
ネッククーラー(沢)
ハッカ油
オニヤンマ
熊鈴
 
 
 
○エネルギー
90キロ✕50キロ=4500キロカロリー
1500キログリコーゲン(前日当日カーボ、水分塩分)
3000キロカロリー必要
1000キロカロリーは夜飯500、夜中飯500
補給で2000
スタート前、昼食、ベスパ
ジェル200✕6(メイタンゴールド、マグオン2、アンドー3、アミノ酸)、ウイダーinゼリー200×2、カロリーメイト400
サプリセット(ポッチ袋)
 
 
 
○準備物
・ザック
マグオン2、アンドー3、梅干し純、かゆみ止め
 
・デポバック
メイタンゴールド、アミノ酸、アリナミンゴールド、足2ランドリンク、ウイダーinゼリー2、サプリセット(ポッチ袋)、マッサージクリーム
 
(着替え)
ボクサーパンツ
鉄平塾パンツ黒
靴下インナーファクト
鉄平塾ノースリ赤

 

◎真夏のトレランレースの暑さ対策

夏のトレランレースを走る対策に関しては補給と、暑さ対策によって大きな差が出てきます。

補給については、真夏の昼を走ることももちろんですが、夜中を走るということで非日常です。

普段しないことをすると胃腸はおかしくなります。

 

だから、事前のナイト錬で夜中走りながらジェルを取る練習もこなしました。
ソロナイトで、六甲縦走45キロ、東海自然歩道50キロ、京都一周60キロ、生駒縦走45キロを7月に行いました。

夜中走っていて、お腹が空いたら少し固形物を食べてちゃんと噛んで咀嚼して胃に入れます。

胃腸トラブルは、ほとんどが普段しないことをする補給ミスです。

普段しないことをレースだけ急にして、胃が受け付けるわけがありません!

 

夕食は通常のご飯量(カーボローディングは必要ない、急にしてもエネルギーにならず無駄にうんこになるだけw)、
スタート前に家で作ったおにぎりををゆっくり2つ。とコーヒー1缶、そして、脂質回路を優先的に燃やすクエン酸とMCTオイル、仕上げに『VESPA PRO』

 

 

 

ジェルは主に好きなMag on、固形物も考え栄養素があるカロリーメイト、夜中になるビルドアップの8周目はMeitan GOLD!!
エネルギー量、糖質量を考えて、1周1時間半に1回。必ず水舞台からの階段急登でゆっくりちびちびと取りました。

 

 

なので、計11本、これだけで2000kcal程度

単純に指標となるのは、

「体重(Kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)」
※心拍数はLT値以下基準

僕の場合は、50㎏×90km=4500kcal

事前に最大で1500kcalグリコーゲンとして貯蔵できるので、残り3000kcal

装備の補給の2000kcal以外は、補給食(麺とおにぎり系とパン系と大福など)とコーラ(350mlで150kcal)で追加。

体内の消費カロリーは、パワーを使ったり心拍が上がる(LT値付近)と大きく消費します。
無くなるとエネルギー切れで、筋肉中のアミノ酸を消費するので足が重たくなります。

だから補給はかなり考えて行うことが大切です。

実際にはこれでも足りないほど、ロングやウルトラの補給は思ったより取らないと走り切れないと感じました。

 

塩分は『梅ぼし純」を使用するのと、大会会場(参加賞とエイド)で配布されていましたショッツShotzも追加で。

『梅ぼし純』は高濃度の塩分、ミネラルが含まれており、真夏のレースに最適☆彡

 

 

そして、補給は水分を毎周ごとに2つの500mlペットボトルに常に満タンに
つまり、11リッターは1日で飲みました。

 

真夏の汗で失われる水分はかなりのものです。

人間の人体には(細胞や血液)に約60%の水分がありますが、1%(約1L )でも失われると、色んな身体活動、エネルギー生産に支障をきたします。。。
だから水分補給は欠かせないのです。

また、エネルギー生産や筋力の回復には、糖質とアミノ酸だけではなく、必ずビタミンとミネラルが必須です!
だから、ジェルやおにぎり、麺で糖質だけ取っても、エネルギーになり切れないのです。

 

真夏の熱中症の原因は水分不足と、熱がこもり体温調節ができないこと。

だから汗をかいて、蒸発することで気化熱による体温低下を起こすのです。

汗をかきすぎると水分ミネラルが失われ過ぎます。だから失った分を補給。

ミネラルは心臓(血液運搬)や酸素運搬、エネルギー代謝、筋肉を動かすのに欠かせません。

↓詳し過ぎる暑さ対策については
夏の暑さ対策のためにはランニングやトレランマラソンのために徐々に慣らす

 

汗をかきすぎるのを防ぐため、汗はタオルで拭くのではなくて、手に取り体中に塗るのです。

汗を拭いたり、ぼたぼた垂らすのは汗の無駄遣い。

全身にまんべんなく塗ることで、それ以上汗をかくことも防げます。

 

逆に汗が上手く出なくなると今度は熱が低下せずに籠ります。

そのために、水をかけて汗の代わりの役割を果たすのです。

僕は走りながら効率よく体に掛けられる沢や水場があれば必ず手に付けて、体中に塗ります☆

 

急登ではザックを前にして、今までこもっていた背中の熱を飛ばします。

 

※Photo by Susumu Saishoji

 

こんな感じで、1つ1つの真夏の暑さ対策にとても意味があり重要なんです。

長くなりましたが、参考になればと思い、真夏の灼熱レースのくろんどロンドの体験記と、その暑さ対策でした。

 

『鉄平塾』とは理論的な走り方やトレランに特化した実践講習をやっています。
2023年にはこの試走会もやりました♪

これからの夏のトレラン対策に週末は京都で実践夏山トレラン!

8/19土、京都一周トラバース鉄平塾特別試走会(全走、半分ずつも)

 

◎レースの詳細内容

ようやくここからスタート後の内容となりましたが、今回は長くなるので割愛しながらレース中に気を付けることメンタルの話などを中心にしたいと思います。

スタートは12:15にギリギリ、計測のタッチをしましたが、それまでに疲労困憊状態(詳しくは上記リンクのブログ)だったので、最初の林道下りは疲労回復と気持ちの整理のつもりでゆっくり流すように走りました。

 

下り切って登りが始まる舗装路も最初の周はゆっくり歩いて登りました。

ある意味準備運動は充分なのでw、身体はしっかり動きます。
1周目から飛ばす人は多いので、試走で叩き込んだ1周1時間30分ペースを感じてマイペースで進みます。

90キロカテゴリーの最後からスタートし、事前に180キロ、120キロの選手が周回しているため、そのランナーたちを捉えて、声を掛けながら追い抜いて行くように進みました。
実際に後ろから抜かされたのは、残り2周までは、あとでスタートした60キロの速い選手2人のみでした。

展望台を越え、森エリアの下りは楽に力を使わず颯爽と、登り返しはパワーを使わず淡々と、基本的に1周は軽く走れる登りと下りだけは走り、キツイ登りは全部歩くとコースの試走から考えて、1周1時間30分ペースを確実に筋力を使わず心拍数をあまり上げずに通すことを心掛けました。


※Photo by Susumu Saishoji

 

途中の沢や水道、エイドでは必ず水を掛けて冷やし、エイドでは必要物だけ補給して3~5分でサッと済ます。

 

それが続けられたのは、、、7周目まで。

 

4周目以降の中盤からは1時間30分ペースは保てず、1時間35~39分ペースになっていました。

原因は真夏の炎天下での疲労もありますが、スタート前の無駄に使った筋疲労のせいで、登りで脚が攣りかけのサインが出ていたので少しゆっくり目に切り替えたからだと思います。

つり気味だったので余計に水を掛けて冷やして対処もしました。
あとになって、これが尾を引くことになります。

 

途中でレースの切り替えとして日が暮れナイトパートになる時に、着替えとデポバックの補給と栄養サプリ類を飲んで、昼間に火照って熱を持った身体を冷やすため一度プールにつかり、後半の切り替え!

 

◎くろんど夜中の後半は湿気と股ズレとの戦い

ここまで7周が終わった時点では何とか1時間30分台のペースでは粘れていて想定内でした。

本当はそこから頑張って、そのペースを粘って後半出し切る作戦で順位を上げて最低でも3位、狙えれば内心は優勝を目指していました。

 

昼間の暑さと手汗とスマホの不調で、まったく指紋認証やパスコードのタッチが反応せず、画面を開くことができなかったので、写真も途中経過も知ることができませんでした。

なので、スタートゴール地点のK-sokスタッフに後半は周回毎に順位を聞いて確認しました。
ネット回線が山の上で悪く、分かるのに5分くらいかかることもありましたが、7周目終了地点では4位と聞かされ、狙い通りの位置に来ていると実感しました。

 

しかしながら、真夏の暑さの汗だくや、途中の何回かの水かけにプールにも浸かったことで、パンツ&短パンは常にビチョビチョで、その状態で走るから股と内ももの肌と濡れた短パンが擦れ続け、真っ赤にブツブツが無数に出来ていました。

9周目までは若干擦れて痛いなって程度でしたが、残り2周になった10周目にはもう真っ赤に腫れ上がり、少し走るだけでも激痛が股に感じるように・・・

 

9周を終わった時点でペースは1時間49分にまで落ちていましたが、当然周りも落ちていたりリタイアも出ているので、順位は3位まで上がってきて、これをキープかさらに上げると入賞や優勝が見える位置まで残り2周を迎えました。

 

ここから本当は順位を上げるため、上り下りのスピードを上げるつもりでしたが、登りは何とかそんなに擦れないのでペースを上げて行けるけど、下りのスピードが上げれないどころか、走るだけで激痛!

脚にも体力にもまだ余力はあるのに、股ズレ痛さで走れないようになるとは予想外でした。
本当はここも考慮して対策をすべきでしたが、時すでに遅し。。。

 

10周目は平地や下りもまともに走れず、股が擦れないように小走りに。

途中の森エリアの下りで、めっちゃ速い人が来て、コースを譲ると同じ90キロの選手!
90キロの選手に抜かされたのはこれが初めてでした。
つまり、1周8.6キロの周回コースで1周差を付けられたことになります。。。

優勝した選手は強かった。
この選手は1周目から抑えて1周1時間30分前後のペースで進み、1周目を1時間8分のペースで入った1位だった選手を最後の周で1時間23分で周回して一気に抜いて、優勝しています。

そして、僕はと言うと10周目の回が終わるとついに1周2時間を超えてしまいました。

ラスト1周と計測タッチをして、順位を聞くと4位に落ちており表彰台も無理だと分かりボーゼン状態。
前回2020年の60キロでは5位だったため、最低でも3位入賞を目指していました。4位や5位じゃダメなんですよ。それは他の人から見たら凄いことかも知れないですが、こればかりは個人の基準なんで。

 

入賞が無理と分かり、あと一周どうするか?

ここで辞めることは、一番簡単なイージーモード。
あとは最低でも1周して完走を目指すのみ。

全歩きでも3時間かかっても完走だけを目指して、最後の1周の林道の下りも走ることができず、とぼとぼ歩き始めました。

こう決めたのは僕は過去のランニングを始めた2005年から18年間、出た大会の全てのレースで途中で辞めたことはなく全部完走しています。
「生涯DNF無し」

練習やイベントですら途中で辞めたことはありません。

 

なので途中で辞めるという選択肢が僕にはないのです。

ゴールを目指すのみ、この周回してきたコースをかみしめ、1歩1歩確実に前へ進めば必ずゴールにはたどり着く。
森エリアの下りを全く走れず、後ろからコースを譲りまくる普段ならあり得ない状態。
登り返しは何とか脚を動かさず淡々と粘り、登り切って最後の炊事場のところからは、もう終わるんだと股ズレが痛くてもなんとか耐えて、小走りでもいいからと走り続けました!

 

そして、何とか必死に走りぬいて、何度も通ったゴールゲート超える。

最後の11周目の計測タッチを終えた後に漏れたたった1つの言葉は、、、

「やっと終わった・・・」

 

 

☆レースの周回毎のラップ(エイド時間含む)と通過順位

1周目森エリア:36分(15位)

1周目終了:1時間27分(12位)

2周目:1時間29分(7位)

3週目:1時間32分(7位)

4周目:1時間36分(6位)

5周目:1時間39分(6位)

6周目:1時間38分(5位)

7周目:1時間37分(4位)

8周目:1時間49分(4位)

9周目:1時間49分(3位)

10周目:2時間6分(4位)

11周目:2時間23分(5位)

55人中、完走15人(完走率27%)

※公式結果
http://www.k-sok.com/corunners/timeline?raceId=5829

 

Facebookで「鉄平塾」と検索すれば、実際にトレランに特化した講習をしているページがあります。
気になる方はページに参加して、2023年も6~10月には、色んな大会の試走会も初心者講習もしているので、イベントに来て生で見てみてください♪

モシコムのイベントページはこちら

https://moshicom.com/user/61196/

 

フェイスブック鉄平塾ページ

にアクセス。

個別に理論的な僕の講習会になっていますので、こちらもご参加ください♫

 

次回は六甲縦走キャノンボールの公式試走会はこちらから

10月のキャノンボール、マル秘ショートカット試走会

 

 

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私市交野付近に泊まるなら

 

 

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