【鉄平塾】トレイルランニング走り方教室と健康法の学びブログ

※ランナーの人、必見のエネルギー代謝論♪

がんのこと勉強してたら、その原因がブドウ糖から乳酸を生み出すエネルギー系に限られること。
また、栄養不足でクエン酸回路がうまく回せないとかありました。

一応化学専門の理系なんで、これは高校と大学の化学でめっちゃ勉強したぞ！と頭に入りやすかったので、
今回はそのことの根本的なエネルギー系について、さらに詳しくランニングにも絡めて勉強し直したので説明しようと思います。

 

まず、エネルギー回路は以下の4つがあります

 

・ブドウ糖から無酸素で乳酸（2ATP）

・ブドウ糖から有酸素でクエン酸回路＆電子伝達系（34ATP)

・ブドウ糖から栄養無しで乳酸（がん回路。2ATP）

・脂質からクエン酸回路＆電子伝達系（34ATP)

 

※ATPは身体を動かすのに必要なエネルギー源で、
その生成する数が多いほど高エネルギーとなる

つまり、ゼェハァなる無酸素運動はエネルギー源が極端に少なくてすぐ力尽きる（ダッシュ）

その分、クエン酸＆電子伝達系は十分なエネルギー源を得られるため継続出来る。

このどちらを使うかの境目がマラソンでよく言われている乳酸閾値（LT）で、
乳酸回路ではなく、効率よくクエン酸回路を使えるスピードの限界値として人それぞれ固有の違いがあり、練習量で伸びます。

でも、糖質は貯蔵量が限られていて、なくなるとエネルギー生成が出来なくなるため失速する。
その限界が30㎞あるいは3時間で枯渇するため、マラソンの壁として言われているのです。

一方、糖質だけでエネルギー生成には限界があるので、脂質を使います。

糖質ばかりレース前に取り過ぎるのはよくありません。

カーボローディングの正しい方法「炭水化物を増やす」だけでは失敗する

こちらは糖質より少ない量で、エネルギーを生み出せるようになります。
また、血中の中性脂肪や体脂肪を使って、エネルギーと変えられることが出来きます。

ロングレーサーは糖質の回路ではなく、脂質の回路をうまく使えるかが重要となっているのはこのためなのだ。
ただし、着火剤の糖質が無ければ脂質もエネルギーに変えられないので注意。

また、クエン酸回路は栄養（ビタミン、アミノ酸、電子）がないとうまく回らないので日頃の栄養補給が大切。

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糖質は食事からの余剰な分はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯められます。

この補給量と貯蔵量の限界が1500kcalと言われ、
これを事前に貯めるのがカーボローディングであり、補給の目安になる基準となる。

この無酸素系、クエン酸回路系（糖質系、脂質系）のどれを使うかは心拍数（血中酸素量）によるようで、
心拍数が高ければLT値以上となり、無酸素系で100～800mの短中距離選手などが使うエネルギー。

一般的に長距離選手がLT値以下で心拍数が160前後（個人差有）であれば糖質系で、
ロングレーサーの140以下（個人差有）であれば脂質系を使うようです。
（トレーニングや体質による個人差有）

ここで重要なのが「個人差有り。トレーニングによる」

つまり、スタミナが有る無いの能力は同じスピードでも、
その時の心拍数や使用筋肉量が違うから、
この乳酸系、クエン酸回路（糖質系、脂質系）どれを使うかで消費するエネルギーが個人によって違うからだ。

だから、これは適切なトレーニングや練習量で伸ばすことが出来る。

また、このエネルギー生成の原料をうまく考えれば、日ごろの食生活や自作の補給食、補給水で効果的なものを作れないかと今考えました。
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他にも、補給水に脂質（バターやエゴマ油）とか酢を入れてみたら？

 

ここで一般的な話に戻るが、余分な糖質はグリコーゲンとして一度蓄えられるが、
それが運動によって使われなければ、その一部は今度は体脂肪として蓄えられます。

そこに脂質もあれば、同時に吸湿されてしまいやすくなります。

つまり太るのは脂質だけではなく、糖質（炭水化物、砂糖）の食べ過ぎというのはこのことから。

でも、糖質を取ってても太らない体質の人っている。僕とか。

それは、一つは走って消費してるからでもあるけど、
余ったグリコーゲンを脂肪に変える能力が低い人（太らない体質）はちょっと厄介。。。

体脂肪に変えられないと糖質として身体に残り、身体のたんばく質を糖化させてしまう。

身体のいろんな部位はタンパク質で出来ています。

糖化はいろんな身体の部位で起こります。

肌のトラブル（染み、出来物、荒れ、たるみ、痔）、
髪のトラブル（抜け、縮毛、かさつき）、
目のトラブル（目やに、かゆみ）、
胃腸の荒れ、骨や関節の弱り、疲労感（だるさ）、
血栓（動脈硬化）、低体温、痴呆症（物忘れ）、
視力低下、卵巣ダメージ（不妊症）などがある、

食べても太らない人、または食べ過ぎな人でも、
こういう症状がある人は糖質に要注意です。

日本人の現代の食生活環境は、この太ることと糖化とがんが増える環境になってしまった「糖質の問題点」にある。

CMである脂肪と糖、締めにご飯かラーメンってやつですねｗ　

あと野菜と果物も実は糖質たっぷりなやつもあるので注意、、、

 

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