夏の暑さ対策のためにはランニングやトレランマラソンのために徐々に慣らす
2023年07月24日
【暑さ対策】
今日は夜勤明けで、そのまま寝ずに五月山で鉄平塾初心者編
結構暑かったでももう暑い夏に走るのは慣れてきた
でももう暑い夏に走るのは慣れてきた終わってからビール飲んで、家族でガスト行ってワイン飲んで、家帰って仮眠
明日から35度を超える最高の暑さが続きます
これはチャンス！笑
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さて、暑さ対策記事を今日は書きたいと思います。長いですが暑い夏を乗り切るため読んでみてください
実践編として実際にくろんどロンドのコースを使って7月末の土日29.30に暑さ対策と夏の大会戦略についてやりますので、ぜひ来てください
詳しくはFacebookの鉄平塾ページか、モシコムで「鉄平塾」検索後、対象のイベント参加で
まず、一番根本的に重要なことが、「体芯温度(中核体温、深部体温とも)」、そして「ホメオスタシス(恒常性機能)」
人間の中核体温は36.8度前後に保たれています。いわゆる平熱、人によっては微熱かもしれませんが。僕は常にこれくらいの体温(表面温度)もあります。
冬は外気気温が低いため、表面体温もと共に中核体温も下がってしまいます。
この状態では血流が流れにくく、細胞も活性化されないため、筋肉も動きにくく硬くなります。
だから、冬は準備運動で身体を温め、筋肉を動かせる状態にしてから走らないと故障の原因となりやすくなります。
そして、中核体温が冷えてしまうと、免疫も弱まるため風邪や病気になりやすくなります。
なので温かいお風呂やサウナで中核体温を温めることが必要なんです。
逆に夏は、特に真夏はと言うと中核体温と外気気温が変わらないくらいに暑くなります。
真昼の炎天下の都会は熱もこもって実際は３７度を超えることもあるでしょう。
そうすると、それ以上に表面温度が上がらないように体は対処します。
これがホメオスタシス。体は常に一定、恒常性を保とうとします。
そのため、体表面に血流を多くして体表面を冷やし、汗を出して水分が蒸発する気化熱で温度を下げます。
そうすると身体はどうなるかと言うと、そこに多くのエネルギーを使うことになります。
だから、暑いと意識や動きが悪くなるのです。３７度以上の熱が出ると起こる体の症状を想像すると分かるかと思います。
血流が体表面に使われるため、胃腸や消化機能も衰えます。これがいわゆる夏バテです。
そのため、消化の良いエネルギー源や栄養素を充分に取らないといけません。お菓子やアイス、ビールに麺類だけとかでは栄養素が足りません。
かといって、エネルギー源である炭水化物を減らす糖質制限をし過ぎても熱さに耐えられなくなります。エネルギーを多く消費しているからです。
動物を見てもらえば分かるように、人間以外の動物はほとんどが暑さに弱いです。ぐうたらして寝てたり水につかってたりしています。
人間が一番暑さには強いかもしれません。
その理由が体毛の有無です。動物は毛でおおわれていることが多いため、血流が流れにくく汗をかきにくいのです。
その代わりに、寒さには強くなります。人間は寒さには弱いので衣服を着ないと生きられません。
人間でも地球上の地域により遺伝的要素で適応できるようになってきています。
日差しに強くなるために肌の色が黒い人種が生まれています。肌が白いと日差しに弱いのです。だから暑さに強くなるためには焼けた方が良い。いきなり役と熱をもって赤くなるのでこれも徐々に慣らしていきます。
話は逸れましたが、元に戻すと。
より多くのエネルギーを血流や汗に使うことで、脳や筋肉の働きが弱くなります。
そこで無理やり運動をすることで、より大きなエネルギーを使うことになります。
これは根本的に恒常性を逸脱しているのです。
だから、暑い夏に走るのはキツく、ペースは落ちタイムも落ち、疲労が残りやすいのです。
冬春はキロ4：15のペースでも走れたのに、夏は4：30くらいに落ちるのは当たり前のことなんです。
このどちらも同じくらいのエネルギーを使っており、同じ練習の効果になります。
なので、夏にペースが落ちたからと言って練習になっていないと言うことはないんです。
それはトップ選手を見ても明らかなこと。
記録が出るのは冬のレースで気温が５～１０度程度が最適と言われています。寒すぎてももちろんダメです。
ですが、夏のレースで言うと北海道マラソンや、オリンピック選考会MGC、夏のオリンピックのマラソンなどが分かりやすいと思います。
男子でもトップは２時間１０分を切れなくなります。女子は３０分を越えます。
これはエネルギー理論的にも当たり前のことなんです。
そして、このエネルギーの消費は距離や時間が長いほどドリフト的に上昇していきます。
それは継続的な運動程、心拍数が上昇していくからです。同じペースでも後半で心拍数が上がることはマラソンでもお分かりでしょう。
暑さによるエネルギーが比較的まだましなのが1～5キロ程度の中距離です。
これはインターハイでもインカレや世界陸上でも、そこまで大きく記録は落ちないのです。
つまり、夏の練習はロング走やLSDではなく、サクッと１０キロまでの距離走を他の季節よりもペースを落として走る。
短い距離のジョギングをして暑さに慣れていく。
そして、夏に有効なのは短い時間で終わるインターバル走！
冬と違って筋肉が温まっているため、故障しにくいのです。
ただし、終わった後にクールダウン、冷たいドリンク、アイシングが必要です。
そうでないと、中核体温が上がったままで疲労が強くなります。
暑さ対策とは、「中核体温」「恒常性機能」がキーポイントです。
つまり、中核体温が上がらないように体が自然にコントロールするように暑さに徐々に慣らしていくこと。
これが恒常性機能の向上です。体が順応するように体の機能を高め慣らしていく。
体温を冷やす血流と汗を出す汗腺を多くしていくこと。
汗腺が少ないと、開いている汗腺からのみ集中して汗が出るため、ベタッとして無駄に汗を出してしまうのです。
逆に汗をかきにくい人は、体温調整が上手くいっている証拠なのかもしれません。僕は人よりかなり汗をかきにくいです。それでもサウナに長時間、真夏にインターバルやトレランすると汗はある程度書きます。
だから暑熱順化は春先から、長い期間を考えてやっていかないといけないのです。僕はそれを毎年意識しています。
家でクーラーで長い時間過ごしている人が、急に暑い夏に外に出ると大汗かいて耐えられなくなる人が多いです。
かといって、暑いままずっと夏を過ごし続けることは逆に体が疲労するので、適度に体を冷やすことは必要です。
適温のクーラー、扇風機、水風呂、冷たい飲み物食べ物は効果的でしょう。
汗をかくと身体から水分とミネラル(ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム等)も出てしまうため、出した分の補給が必要なんです。
細胞を動かすには水分が必要で、筋肉を動かすには上記のミネラルが必須だからです。
真夏のランナーは通常の水やスポーツドリンク、コーラなどでは足らないのでバテると言うことです。
そのため、僕は自分で作った天然塩の水分を常に持っていますし、梅干し純や足ツーラン(メイタン、青春スポーツ)も取ります。
汗をかきすぎないために、汗は拭くのではなく、肌にまんべんなく伸ばします。
そして汗の代わりに気化熱を使うため、水場があれば体にかけます。これがクーリングで、身体を常にウェットにすること。
湿気が高いとキツいのは、この気化熱で体温をあまり下げられなくなるからです。それもやはり慣れと恒常性機能の向上が必要。
以上のように長くなりましたが、暑さ対策は身体の本来の恒常性機能を幅広く適応できるように慣らして高めることです。
そして、必要なエネルギーと栄養素を充分に取ると言うことです。
実践編として、7/29.30に私市のくろんど園地で鉄平塾やります
これからの夏のトレラン対策に週末は京都で実践夏山トレラン！
8/19土、京都一周トラバース鉄平塾特別試走会(全走、半分ずつも)
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