カーボアップとダイエット？頻度が重要で炭水化物の量を増やすだけでは失敗

2018年11月13日

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カーボアップとも言われる｢カーボローディング｣はエネルギー（カロリー）の量を貯めるのには欠かせないやり方ですよね。

長年、ランニングをしてきて化学系の理系専門でもあるので、エネルギー理論を勉強して、自分の身体でも頻度や量などコントロールして、実践で試してきました☆

多くの人はマラソン前に「カーボローディングしてる」と、

ただ単に食事で炭水化物の量をいつもより多く食べているだけの人が多くいます。

それだけで単にエネルギー、糖質の量を取り過ぎで太る。失敗。

この考え方は、登山にもトレラン（トレイルランニング）にも通じるものがあります。

さらには、糖質制限とも関わってきます。
糖質制限とマラソンやトレランの関係　ハンガーノックにならない予防と対策法

女性やダイエットする人にとっても、この考え方や食べるものは押さえておくべきだと思います。

↓ダイエット目的ならこちらも
ダイエットで糖質と脂質のカロリーを考えた具体的なやせる方法

何も考えずに、「炭水化物を多く取ること＝カーボ」という、前日の夜に食べ過ぎたり、間違った浅はかな考えが浸透してしまっています。

本来のカーボローディングは、かなり緻密に計算された高度な食事調整法なんです。
※2023年7月更新

◎カーボアップの貯蔵量とカロリーと頻度

「カーボ」とはカーボハイドレートのことで、炭素と水素と酸素からなる炭水化物。

カーボアップとは、炭水化物（糖質、カロリー）の量を上げること。

「ローディング」は貯蔵するという意味。

ちゃんとした言い方としては「カーボハイドレートローディング｣

正式には炭水化物が変化した「グリコーゲン」を体内に一定の量を蓄えておく方法です。

炭水化物の中でも、「糖質」食品を食べることで、体内で分解、吸収してブドウ糖になってエネルギー（摂取カロリー）となります。

そのブドウ糖は一時的に「グリコーゲン」として、肝臓や筋肉中に一定量を貯蔵することが出来ます。

このグリコーゲンの貯蔵量は、最大400g（肝臓100g+筋肉300g）と上限があります。

このエネルギーは「1ｇ＝4kcal」なので、貯蔵できるエネルギー源は最大でも「1600kcal」と言われている理由です。

グリコーゲンは高強度の運動時に、直ぐにブドウ糖に分解してエネルギーにすることが出来ます。

しかし、エネルギーとして使われなければ、余ったブドウ糖は血液中に「中性脂肪」となって、次第に体脂肪として体内に蓄えられます。

これが、「消費量＜摂取量」となり、糖質で太る原因であり、これを逆にすれば痩せると言うことです。

◎正しいカーボローディングのやり方と食事

これを踏まえた上で、カーボローディングと言う方法が存在します。

体内に蓄えられるグリコーゲンの貯蔵量は、人によって違うのです。

通常の人は最大である400gも貯蔵出来ません。

素早く、高エネルギーが必要な人には、グリコーゲンの貯蔵量が増加します。

なので、高強度の練習（LTペース走、ビルドアップ走、インターバル走）をすると、グリコーゲン貯蔵量が増加します。

だから、速く長く走れるようになるのは、グリコーゲン貯蔵量が多いからです。

また、一時的に「リバウンド」によってグリコーゲン貯蔵量を上げる方法があります。

これが、昔から行われている「古典的なカーボローディング」のやり方です。

1週間前～4日前に糖質摂取量を、食事全体量の約40％に抑え、高タンパク高脂肪の食事にします。

この期間に高強度の運動を行うことでグリコーゲンを消費させて枯渇近くまで減らします。

そうすると生命の危機を感じるため、グリコーゲンを通常より多く貯め込もうとします。

そこで、長くなりましたが、次に根本的な現在の主流のやり方を書きました。

◎タイミングと糖質とタンパク質と脂質の割合

そのタイミングの3日前から糖質摂取量を、食事全体量の約70％に増やして、リバウンドによるグリコーゲンの貯蔵量を増加させます。

しかし、この場合はタンパク質と脂質の量はその分だけ減らします。

なので、全体の食事量の総摂取量や総エネルギー量は変わりません。

比率を変えるだけです。

つまり、ただ単に前日の夜までに、「炭水化物をいつもより多めに取る」といった単純なものでは本来ありません。

さらには、1日に必要な総エネルギー量は男女や体型や運動量によって変わるため、総エネルギー量も人によって違います。

基本的な成人男性の場合は、2400kcalとした時、70％の1680kcal＝糖質量420gを1日で取る計算です。

それ以上取ると取り過ぎになってしまします。

ほとんどの人は取り過ぎになってると思います。

女性の場合

男性と比べて女性は、基本的な基礎代謝と一日の推奨摂取カロリー量も異なります。

推奨は1400~2000kcalとされており、糖質量では70％とすると、245～350gとなります。

取り過ぎには十分注意しましょう。

◎現在の主流の最新理論のカーボローディング

古典的なカーボローディングは、グリコーゲンの枯渇を狙うため、生命の危機を感じる危険性があります。

エネルギー切れや、ハンガーノック、体調不良に、胃腸障害など、を引き起こす可能性があるため、非常に慎重で緻密な管理が必要です。

そのため、最近は市民ランナーにとっては簡易的なカーボローディングの方法が広まっています。

1週間前から4日前は、普段通りの食事量、糖質摂取量とします。

また、高強度な運動はせず、運動量を次第に減らしていきます。

これによって、グリコーゲンの少ない状態から回復させていきます。

3日前から前日の夜までには、古典法と同じく、糖質摂取量を、食事全体量の約70％に増やしてグリコーゲンの貯蔵を増やします。

リバウンド方式を使っていないため、普段の最大量であって、それ以上には貯蔵が出来ません。

こちらも同様に、総エネルギー量から逆算して、必要な糖質量を厳密に計算して摂取しなければなりません。

ただ単に炭水化物を取る用をいつもより増やせばいいわけではないのです。

◎カーボローディングの失敗で太る(特に女性)

ただ単に炭水化物を取る用をいつもより増やして、糖質摂取量が多過ぎれば色々な障害が起こり失敗します。

糖質を大量に摂取すれば、それをまず分解するのにエネルギーや栄養素を消費します。

ただ単に糖質量を増やしているだけなので、おそらく大切なビタミン、ミネラルなどの栄養素の摂取まで考えていないでしょう。

すると、免疫力に関わる栄養素が不足し、体調不良に陥りやすいのです。

そして、無駄にエネルギーをとり過ぎているため、糖質は中性脂肪、やがて体脂肪へと変化したいないに溜め込むため太ります。

◎カーボアップ時に補助的に食べるもの

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また、過剰な糖質は身体の様々な糖化現象や、余分なブドウ糖は体脂肪に変わります。

普段から糖質摂取が多く、糖質エネルギーを主に使っている人は、マラソンでも糖質エネルギーを優先的に使ってしまいます。

そのため、いくらカーボローディングを行なって、貯蔵量が多かったとしてもそれは多少な程度なので、直ぐにエネルギー切れになってしまうのです。

最大の貯蔵グリコーゲンエネルギーは多い人でも1500kcal程度であり、これは体重50㎏の人が30㎞走った時に消費するエネルギーとなります。

なので、「30キロの壁」と言われるのはそのためです。

◎まとめ（糖質制限との関わり）

以上のことから、糖質ではなく脂質エネルギーも使うことが大切です。糖質エネルギーばかり使っていては、すぐに枯渇してしまいます。

そのため、脂質エネルギーを効率的に使える身体や走り方にしなければなりません。

↓それは下記の通り
ランニングにおけるエネルギー生成の経路と体脂肪がつくメカニズム
アミノサウルスBCAAアミノ酸の効果で復活 LT値超えペースでハーフマラソン走れるか？

実は、グリコーゲン貯蔵量が多いと、エネルギーは優先的に脂質ではなくグリコーゲンを使うように出来ています。

逆に、グリコーゲンが少ないと脂肪を効率的に燃焼出来ます。

これが、ダイエットに糖質制限と有酸素運動をする理由ですね。

なので、普段からの糖質を取り過ぎないようにし、練習でLT値を向上させ、脂質回路が優先的に働くようにすれば、極端なカーボローディングは必要ないと思います。

普段から脂質とタンパク質とビタミン、ミネラルの摂取量を考えて、

レース数日前だけ、糖質からのエネルギーを１０００kcal（糖質量250g）程度だけ取って（ほかは脂質でエネルギーを取る）、LTペースぎりぎりで走り、走っている時に枯渇しない程度の消費量分（６００～８００kcal程度）だけ補給すれば充分なんです。
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