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カーボアップとダイエットの関係?炭水化物の量を増やすだけでは失敗する

2018年11月13日
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カーボアップとも言われる「カーボローディング」はエネルギー(カロリー)の量を貯めるのには欠かせないやり方ですよね。
 
長年、ランニングをしてきて化学系の理系専門でもあるので、エネルギー理論を勉強して、自分の身体でも試してきました☆
 
 
多くの人はマラソン前に「カーボローディングしてる」と、
ただ単に食事で炭水化物の量をいつもより多く食べているだけの人が多くいます。
それだけで単にエネルギー、糖質の量を取り過ぎで太る。失敗。
 
 
この考え方は、登山にもトレラン(トレイルランニング)にも通じるものがあります。

さらには、糖質制限とも関わってきます。
糖質制限とマラソンやトレランの関係 ハンガーノックにならない予防と対策法

 
ダイエットする人にとっても、この考え方や食べるものは押さえておくべきだと思います。

↓ダイエット目的ならこちらも
ダイエットで糖質と脂質のカロリーを考えた具体的なやせる方法

 
何も考えずに、 「炭水化物を多く取ること=カーボ」 という、前日の夜に食べ過ぎたり、間違った浅はかな考えが浸透してしまっています。
 
本来のカーボローディングは、かなり緻密に計算された高度な食事調整法なんです。
 
 

◎カーボアップの貯蔵量とカロリー

 
「カーボ」とはカーボハイドレートのことで、炭素と水素と酸素からなる炭水化物。

カーボアップとは、炭水化物(糖質、カロリー)の量を上げること。

「ローディング」は貯蔵するという意味。
ちゃんとした言い方としては「カーボハイドレートローディング」
正式には炭水化物が変化した「グリコーゲンを体内に一定の量を蓄えておく方法です。
 
 
炭水化物の中でも、「糖質」食品を食べることで、体内で分解、吸収してブドウ糖になってエネルギー(摂取カロリー)となります。
 
そのブドウ糖は一時的に「グリコーゲン」として、肝臓や筋肉中に一定量を貯蔵することが出来ます。
 
このグリコーゲンの貯蔵量は、最大400g(肝臓100g+筋肉300g)と上限があります。
 
このエネルギーは「1g=4kcal」なので、貯蔵できるエネルギー源は最大でも「1600kcalと言われている理由です。
 
 
グリコーゲンは高強度の運動時に、直ぐにブドウ糖に分解してエネルギーにすることが出来ます。
 
しかし、エネルギーとして使われなければ、余ったブドウ糖は血液中に「中性脂肪」となって、次第に体脂肪として体内に蓄えられます。
 
これが、「消費量<摂取量」となり、糖質で太る原因であり、これを逆にすれば痩せると言うことです。
 
 

◎正しいカーボローディングのやり方と食事

これを踏まえた上で、カーボローディングと言う方法が存在します。

体内に蓄えられるグリコーゲンの貯蔵量は、人によって違うのです。
 
通常の人は最大である400gも貯蔵出来ません。
 
 
素早く、高エネルギーが必要な人には、グリコーゲンの貯蔵量が増加します。
 
なので、高強度の練習(LTペース走、ビルドアップ走、インターバル走)をすると、グリコーゲン貯蔵量が増加します。
 
だから、速く長く走れるようになるのは、グリコーゲン貯蔵量が多いからです。
 
 
また、一時的に「リバウンドによってグリコーゲン貯蔵量を上げる方法があります。
 
これが、昔から行われている「古典的なカーボローディング」のやり方です。
 
 
1週間前~4日前に糖質摂取量を、食事全体量の約40%に抑え、高タンパク高脂肪の食事にします。
 
この期間に高強度の運動を行うことでグリコーゲンを消費させて枯渇近くまで減らします。
 
 
そうすると生命の危機を感じるため、グリコーゲンを通常より多く貯め込もうとします。
 
そこで、長くなったので次に根本的な現在の主流のやり方を書きました。

カーボローディングの実質的な割合と現在主流のやり方

 

 

 

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