マラソンランニングの疲労回復に必要な栄養素はクエン酸回路とアミノ酸
2022年11月11日
「疲労回復の特効薬」
日常生活においても、ランニングにとっても、「疲労回復」って言うのは長く続けパフォーマンスを発揮するための大切なポイントです。
人間と言うか動物は「食欲」「睡眠欲」「性欲」の三つの欲が、生きるために必要です。
しかし、人間にはそれは生活や社会にとっては、避けた方が良い傾向もあり、矛盾や葛藤が生じます。
でも、ある意味では、その３つを満たしている人こそ幸せなのではとも思います。
今回はその疲労回復についてと、そのために必要な栄養素について書きました。
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「疲労回復の特効薬」
と言う意味では歴史的に見ても、麻薬やコーヒー、コーラと色んな薬物や人工物がありました。
でも、動物にとってはそんなものは使用していないんですね。
結局はこの3大欲で身体も心も満たして生きているのです。
だからこそ、なんと言っても原点は「食と睡眠」こそが最大の疲労回復法です。
しかし、人間社会はこれに相反するところがあって、例えば受験時代の勉強においては、この三大欲求は敵です。締め切りが迫った仕事なども。
寝る時間や食べる時間、そして性的な感情をいかに排除するかが戦いです(笑)
その時は、寝る時間をいかに削って、勉強時間に充てる方が学力は向上するもんだと信じている人も多いです。
しかし、僕は学生の時から、勉強する時間はスケジュール化し、食事や睡眠はちゃんと取り、無駄な徹夜もせずに勉強していました。
禁欲も良くなく、適度に開放した方が、ストレスは溜まりません☆
その方が記憶回路や能力パフォーマンスは上がると最近では当たり前の事実となっています。
ここでも昔からの根性論は破綻しています。
戦いでも一時的に根性論で強かったが、長期戦では破綻したのもここからでしょう。
集団争いや団体スポーツでも疲労回復と麻薬の話も繋がりがあります。
麻薬もコーヒーやコーラなどのカフェインや砂糖も、最近のエナジードリンクなども同じで、一時的に血糖値を上げ興奮作用を刺激して交感神経優位にしているだけです。
気合が入った！と言うのは一時的だけで長持ちはしません。
副交感神経で有利で自然治癒力を活性化
人間は交感神経優位より、副交感神経優位の時の方が疲労回復に適しています。
つまり、適度に食べて寝て、本来の動物的生活をする方がパフォーマンスはちゃんと発揮できるのです。
疲労が溜まると言うことは、それが出来ていないと言うこと。
だから、単純にその生活に戻せば疲労は回復すると言うこと。
これは至極当然なことです。
結局は人間が元々持っている自然治癒力を活性化すると言う発想に戻らざるを得ないのです。
単純に疲労とは何かが不足している状態だから、それを満たせば良い。
次はその何が不足していて、何が足りないから、どういう栄養素を取れば疲労回復に適しているかを、僕や土井選手が実際に実践している方法を書きたいと思います☆
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『疲労回復に必要な栄養素』
上記には、『疲労回復の特効薬』と言う記事を書きました。
食と睡眠は非常に大切だと述べましたが、
その中でも何を食べたらよいか？
ロングトレランの選手の話を聞くとその答えが見えてくるかもしれません。
先日、土井選手がTJARで「レース中に何を食べている？(カップラーメンもスイーツも食べない)のインタビューで明らかになりました。
要は動き続けるためのガソリンである糖質と脂質は基本とするが取り過ぎず、
疲労回復と体調を整えるためのアミノ酸、ビタミンミネラルが最も大切だと述べていました。
「4日17時間、415㎞、17000 kcal」
1日平均340 0kcal、100キロ平均4000 kcal
成人の1日標準摂取カロリーは2500 kcal
余分に1000 kcalしか取っていない計算になりますね。
一般的に
「体重×移動距離」＝60 kg×415 km＝25000 kcal
必要なはずですが、
その足りない部分はどこから取っているのでしょうか？
答えはランナーならご存じの通り、「体脂肪」です。
体脂肪は1gで9 kcal、(25000-17000kcal)/9＝約900g
つまり、1kg近くの体脂肪と摂取した脂質を使っています。
だから、体脂肪は最低でも1kg（体重60kg、体脂肪2％）でも充分と言うことです。
大切なのは体脂肪の量ではなく、
脂質回路を優先的に使う体のシステム。
これを練習で作り上げているのです。
エネルギーを生み出すのも、疲労回復も大切な回路はクエン酸回路と電子伝達系。
そこでエネルギー源である「ATP」と「電子」を生み出します。
糖質回路では瞬発的なエネルギーは出ますが、生成ATPが少なく乳酸が溜まります。
長持ちしないのですね。
その点、脂質回路は長持ちします。
普段から糖質多めの食生活で野菜が少ない人は、疲れやすくすぐに何か食べたくなるのはそのためです。
朝食抜き、朝抜きランが良いのがこのため。脂質回路を使います。土井選手も何年も続けています。
疲労回復にとっても、必要なのは糖質回路ではなく、
持続的なエネルギーを得るクエン酸回路
そのために必要なのが、最低限の糖質と、ししつ&アミノ酸にクエン酸、ビタミンミネラル。
主にBACCと言われる(バリン、ロイシン、イソロイシン）のアミノ酸、ビタミンB1B2B6、ナイアシン、カルニチン、鉄、マグネシウム。
これらを効率よく取れば、クエン酸回路が回りエネルギーであるATPと必要な電子を得られるのです。
あとは水分と塩が必要なのは、これらの細胞と様々な臓器を動かすための湿潤的で電子的な回路が必要だからです。
枯渇すると、細胞は活性化せず、筋肉は伸縮せず硬直します。
これがつまり疲労ですね。
なので、この疲労を回復させるためには、それを満たせば良いのです☆
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