【鉄平塾】トレイルランニング走り方教室と健康法の学びブログ

ここではトレイルランニングレース、トレイルラン大会のサプリや食べ物などの補給対策を、実践を含めて紹介していますのでご参考に♪

 

今日は京都の山々を走る草レース、京都マウントチョップに参加してきました🎵

なかなかキツイレースで事前から補給の準備は考えていましたが、悪天候での疲労と、思ったよりハイペースで苦労しました、、

 

◎補給アイテム

〇前日まで

2日前まではいつも通り、プチ糖質制限食(多少糖質は取るが、タンパク質、野菜中心)

2日前、1日前は糖質の量を多めに(と言っても昔食べてたくらいの昼夜に炭水化物を普通にとる程度)

カーボローディングの正しい方法「炭水化物を増やす」だけでは失敗する

鉄やビタミンB、C、他ミネラル(ベースサウルス)で補食。

必要な栄養素を十分に取れるお勧めのサプリはこちら
↓
ビタミンBサプリのオススメ（疲労回復、糖質代謝、脂質代謝、取り過ぎに）

〇朝食

いつもの特性スープ(人参、生姜、大根、にんにくすりおろし、酢、青汁、卵、MCT、お湯)に、コーヒー、ココア、オレンジ、ヨーグルト、おにぎりかパンを2つほど

〇スタート前まで

ギリギリまで追加の糖質や栄養素の追加

ちびちびと、自作ドリンク(青汁、MCT、酢、醤油、塩、モリンガ茶)を飲んで、30分前にマルチエネルギー、15分前にアミノバイタル青

〇スタート後5キロまで

アミノバイタル赤

〇10〜15キロ

エナジーサウルス、カロリーメイト

細かく分けながら

※脂質を燃やすにも糖質の追加が必要です

〇20キロ地点

アミノバイタル青、マグオン

※糖質が枯渇してくると筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。なのでアミノ酸も補給します。

〇25〜30キロ地点

アミノサウルス、プロテインバー、ナッツをこまめに

ジェルばかりでなく、固形物を取らないと胃の消化活動が促進されません。噛むことで唾液が出てが働きます。ナッツは糖質と脂質とビタミンがありオススメ☆

〇30〜35キロ地点

エナジーサウルス、カロリーメイト

細かく分けながら

〇35キロ地点

JET、アミノバイタル金

最後は効果のある高級ジェルなどをほり込む（笑）

〇ゴール後

ウィダーイン、アミノサウルス、即効元気

レース後に糖質が枯渇してるので、補給しないと筋肉分解が起こり疲労が重くなります。

エイドでコーラや水やフルーツなど多少は取ったのですが、全然足りませんでした。

これで足らないのか？！ってトレランあまり走らない人は驚くと思う人は多いと思うのですが、基本的に大会のエイドや自分の走力を過信してはいけません。

持つべきものは必要以上に持たないといけませんね。

最後のきつい登りで脚が吊り掛けて、慌てて登り切ってから取る補給を全て取ってしまったので、

２回目の登り切ったあとの施設エイドを期待してましたが無かったので完全にガス切れ。

最後は、惰性のみで下ってました。

トレイルは本当にエイドを期待するよりも、ちゃんと自分で想像以上に補給のアイテムを持っておくことが大切だと思いました！
プロテインバーは十分な糖質やタンパク質が取れますが、消化吸収に時間がかかりますので走ってからの回復に効果的かと思います。

↓楽天でもまとめて安く買えます

森永製菓 inバー プロテイン ナッツ(12本セット)【ウイダーinバー】 楽天で購入

 

 

◎高強度の運動後にアミノサウルス粉末

でも、粉末タイプのアミノ酸は消化吸収が早くて、即効性があります。

僕は高強度の練習やレースの後には必ず、アミノサウルスの粉末タイプをすぐに補給します☆

 

 

これには、先ほど上記に書いたアミノ酸の中でも筋肉の損傷を回復させる、ロイシン・イソロイシン・バリンを合わせて高配合の3000mg含んでいます。

これらは、なかなか食材からは取りにくい、体内でも合成できない必須アミノ酸です。
（これは他のアミノ酸サプリより多いほうです）

そして、肝臓などの臓器の疲労回復やエネルギー効率を上げるには、アルギニンやオルニチンなどのアミノ酸も必要になってきます。

味も日本製で違和感なく、継続してのみ安いです。
3000円以下（1個当たり200円程度）で他の高価なアミノ酸サプリよりも安価です。
それに、高強度の運動の時にしか飲まないので、月に４～８個程度なので、２、３ヶ月使えて金銭的負担も少ないですね。

 

↓アミノサウルスは店頭販売してなくて、ネットのみらしいです

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