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糖質制限とマラソンやトレランの関係 ハンガーノックにならない予防と対策法

2018年10月22日
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長時間ハードな運動をする場合は、エネルギーを大量に摂取します。
 
そのエネルギーは糖質と脂質から得ているのですが、高強度のエネルギーの場合は糖質が主に使われます。
 
その糖質量(主に肝臓のグリコーゲン量)が枯渇すると「ハンガーノック」という危険な状態になってしまうため注意が必要です。
 
 

◎ハンガーノックとは

 
「長い時間、高強度の運動を続けていると、体内のブドウ糖量が減少し、極度の低血糖状態に陥ること」
 
英語では「Hitting the wall」「bonking」という意味で使われており、
オランダ語では「Hongerklop」と呼ばます。
 
1960年代に南アフリカの自転車選手が、「hunger knock」という言葉を使いだしたことから広まり、
 
今ではマラソン、登山(トレラン)、ロードレース、トライアスロン、クロスカントリースキーなど耐久競技の分野で定着しています。
 
高強度の長時間の運動を続けると、体内の糖質ブドウ糖を多く使用するため、口から新たな糖質の補給が間に合わないと枯渇してしまいます。
 
 
食べた糖質はブドウ糖に分解され、余剰分はグリコーゲンとして一旦体内に蓄えられます。
 
体内には肝臓に100g(400kcal)、筋肉に300g(1200kcal)、合わせて最大1600kcal(人による差異有り)を貯められます。
 
ただし、激しい運動を続けると、肝臓のグリコーゲンの消費量が多くなってしまいます。
 
 
肝臓は血糖値(血液中のブドウ糖量)を管理しているため、枯渇すると生命の危機を感じるため、エネルギー変換をストップさせてしまいます。
 
そのため、身体が重くなったり、足元がフラフラになったり、頭が働かなくなるようになります。
 
 
ハンガーノックになったら、止まって座ってジェルなどのブドウ糖に変換が速い糖質を素早く摂取して、休んで待つしかありません。
 
そうなる前に、ハンガーノック気味かな?と感じた地点で素早く補給することの方が先決ですね。
 
 

◎ハンガーノックにならないための予防法

 
体内のブドウ糖量(グリコーゲン、血中ブドウ糖量)を下げないで維持することが大切です。
 
そのためには、計画的に糖質や脂質のエネルギー源、回復系のアミノ酸を摂取すること。
 
 
どれくらいの運動でどれくらい心拍数が上がり、どれくらい持つのか感覚的に知っておくことが必要です。
 
基本的にLT(乳酸閾値)で、あるいはそれ以上(オーバーペース)で走り続けるマラソンでは、体内のグリコーゲン1500kcal35キロ前後、あるいは3時間ほどで切れてしまいます。
 
これがいわゆるマラソンの壁と言われています。
2時間で走り切ってしまうトップランナーは多少の補給で間に合います。
 
 
しかし、オーバーペースになったり、3時間以上走るランナーにとっては必ずエネルギー切れとなるため、途中の補給は欠かせないのです!
 
アップダウンの多い山で行われるトレイルランニングの場合はそれ以上で、高強度で長時間の運動になる度合いが高いため、エネルギー切れになりやすくなります。
 
そのため、エイドステーションでの補給食だけを当てにせず、吸収率の早いジェルや長時間にも適した固形の補給食を必要以上装備しておくことが大切になります!
 
 
例えば、トップランナーは自分のエネルギー消費の感覚を把握し、「45分にジェルを1本」「アミノ酸を後半で取る」など計画的に決めて補給を行っています。
 
ただし、甘いモノの一気食いや糖質の大量摂取などは、胃腸の不具合が起きたり、血糖値の乱降下によって逆に低血糖になったりするので注意が必要です。
 
また、グリコーゲンローディングは、ただ炭水化物をいつもより多く食べればいいと言うそんな単純なものではなく、キッチリとしたメカニズムに基づいた正しい方法論があります。
 
 

◎トレーニングや食生活で予防

 
体内のグリコーゲン量は、使用する量や頻度が多いと最大量が増えます。
 
つまり、高強度のトレーニングによってグリコーゲンの貯蔵量が増えるため、エネルギー切れになりにくくなります。
 
また、LT値を上昇させるペース走や脂質回路を優先的に使うジョグやLSDなども、
↓糖質エネルギーの消費を抑制するトレーニング法です。
 
 
そして、普段の食生活が糖質を多く摂取している人は、日頃から糖質エネルギーを消費しやすいため、ランニングでもエネルギー切れやハンガーノックが起こりやすくなるので注意です。
 
そのためには、食生活の改善などが必要ですが、これには体質の改善となるためかなりの時間を要します。
 
 
普段の食生活やトレーニングなどで、脂質回路を優先的にエネルギーに出来て、LT値に達しない運動量であれば長時間脂質エネルギーで動き続けることが可能になってきます。
 
ロング、ウルトラ向けの身体になるためにはこの取り組みが効果的だと考えます。
 
 

◎脂質回路優先状態で糖質消費を抑制

 
体質改善と糖質制限を行って1年近く経過して、体質を脂質代謝に変えてきました。
 
その効果を確かめるため、実験を行いました。
※個人的な実証を確認するための人体実験なので、真似しないでくださいね
 
ジェルや固形の糖質食は余り食べずにユルユルなら六甲縦走出来るか?」
(普段、糖質ではなく、脂質回路でエネルギーを得ていれば可能?)
 
 
六甲縦走は関西で有名な山のトレイルルートで、累積標高もあり45km程度と距離もあるため難易度が高いコースです。
普段、糖質を多く取ってる人は、スグにハンガーノックになるため非常に危険です!
 
 
 
糖質食(ジェル、米、麺、お菓子)以外は、好きなようにたくさん食べて飲んで補給しています。
 
カレースープ、フルーツポンチ、豚汁、卵焼き、焼豚は美味かった♪
 
 
あとは脂質と栄養素たっぷりの自作ドリンクも2本キッチリ補給しています。
 
 
このユルユルは自分とってのユルユルなんで個人差ありですが。
六甲縦走路のベストタイムの倍の時間をかけて完走しました。
 
そして、なるべく筋肉やパワーを使わないように、省エネで走ることを心掛けました。
 
これによって、なるべく体内の糖質(ブドウ糖、グリコーゲン)の消費を抑えられます。
 
 
また、心拍数が高く上がらない運動なら、脂質のエネルギーや、タンパク質や脂質からも糖新生でブドウ糖を作れます。
 
とは言っても、脂質は糖質がある程度無くてはエネルギーに変えられません。
今回は水分に含まれる糖質をある程度は摂取していました。
 
ちゃんと糖質として摂取した方が、もっと楽に走れて、速く走れると実感しました。
 
 
逆に、普段糖質ばかり摂取している人は、すぐに体内の糖質は枯渇するためハンガーノックになり非常に危険なため、必ず糖質の適宜摂取が重要です。
 
こういう実験を行う場合でも、ジェルやカロリーメイト、経口補水液などは他の人の分も含めて多めに持って、身体が変に少しでも感じたらスグちゃんと飲むようにリスク対策は欠かせません。
 
 
ゴールしてからはダメージやグリコーゲン切れがあるかもしれないので、ジェルとプロテインバーを補給すると、元気になりました!
 
やはり走るなら糖質は取らないといけないと強く感じました。
 
 

◎まとめ

 
今回はベストから倍の時間をかけるほどのペースだったので、糖質をあまり摂取しなくてもギリギリ可能でした。
 
でも、LT値前後の糖質回路を使うようなハイペースでは、必ず適宜適量の糖質摂取と補給食の装備は必須であると思います。
 
ハンガーノックにならないためにはもちろん、自分の力を最大限に発揮するためには、普段からの食生活やトレーニングと適切な補給が大切ですね☆

↓糖質制限の基本はこちら
糖質制限食(ダイエット)に重要な10個の守るべき大切なこと

 

 

どうしても糖質が食べたくて、食べた後の血糖値を抑えるならお勧め

 

 

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