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【鉄平塾】トレイルランニング走り方教室と健康法の学びブログ

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糖質制限とマラソンやトレランの関係　ハンガーノックにならない予防と対策法

2018年10月22日
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長時間ハードな運動をする場合は、エネルギーを大量に摂取します。日常生活の摂取エネルギー以上に、基礎代謝に加えて運動エネルギーが加算されます。

 
そのエネルギーは糖質と脂質から得ているのですが、高強度のエネルギーの場合は糖質が主に使われます。
 
その糖質量（主に肝臓のグリコーゲン量）が枯渇すると「ハンガーノック」という危険な状態になってしまうため注意が必要です。
 
 

◎ハンガーノックとは

 
「長い時間、高強度の運動を続けていると、体内のブドウ糖量が減少し、極度の低血糖状態に陥ること」
 
英語では「Hitting the wall」「bonking」という意味で使われており、
オランダ語では「Hongerklop」と呼ばます。
 
1960年代に南アフリカの自転車選手が、「hunger knock」という言葉を使いだしたことから広まり、
 
今ではマラソン、登山（トレラン）、ロードレース、トライアスロン、クロスカントリースキーなど耐久競技の分野で定着しています。
 
高強度の長時間の運動を続けると、体内の糖質（ブドウ糖）を多く使用するため、口から新たな糖質の補給が間に合わないと枯渇してしまいます。
 

身体に貯められる糖質量は決まっている

 
食べた糖質はブドウ糖に分解され、余剰分はグリコーゲンとして一旦体内に蓄えられます。
 
体内には肝臓に100g（400kcal)、筋肉に300g（1200kcal）、合わせて最大1600kcal(人による差異有り）を貯められます。
 
ただし、激しい運動を続けると、肝臓のグリコーゲンの消費量が多くなってしまいます。
 
 
肝臓は血糖値（血液中のブドウ糖量）を管理しているため、枯渇すると生命の危機を感じるため、エネルギー変換をストップさせてしまいます。
 
そのため、身体が重くなったり、足元がフラフラになったり、頭が働かなくなるようになります。
 
 
ハンガーノックになったら、止まって座ってジェルなどのブドウ糖に変換が速い糖質を素早く摂取して、休んで待つしかありません。
 
そうなる前に、ハンガーノック気味かな？と感じた地点で素早く補給することの方が先決ですね。
 
 

◎ハンガーノックにならないための予防法

 
体内のブドウ糖量（グリコーゲン、血中ブドウ糖量）を下げないで維持することが大切です。
 
そのためには、計画的に糖質や脂質のエネルギー源、回復系のアミノ酸を摂取すること。
 

LT値が糖質を多く使い過ぎる分岐点

 
どれくらいの運動でどれくらい心拍数が上がり、どれくらい持つのか感覚的に知っておくことが必要です。
 
基本的にLT（乳酸閾値）で、あるいはそれ以上（オーバーペース）で走り続けるマラソンでは、体内のグリコーゲン1500kcalは35キロ前後、あるいは3時間ほどで切れてしまいます。
 
これがいわゆるマラソンの壁と言われています。
2時間で走り切ってしまうトップランナーは多少の補給で間に合います。
 
 
しかし、オーバーペースになったり、3時間以上走るランナーにとっては必ずエネルギー切れとなるため、途中の補給は欠かせないのです！
 
アップダウンの多い山で行われるトレイルランニングの場合はそれ以上で、高強度で長時間の運動になる度合いが高いため、エネルギー切れになりやすくなります。
 
そのため、エイドステーションでの補給食だけを当てにせず、吸収率の早いジェルや長時間にも適した固形の補給食を必要以上装備しておくことが大切になります！
 
 
例えば、トップランナーは自分のエネルギー消費の感覚を把握し、「45分にジェルを1本」「アミノ酸を後半で取る」など計画的に決めて補給を行っています。
 
ただし、甘いモノの一気食いや糖質の大量摂取などは、胃腸の不具合が起きたり、血糖値の乱降下によって逆に低血糖になったりするので注意が必要です。
 
また、グリコーゲンローディングは、ただ炭水化物をいつもより多く食べればいいと言うそんな単純なものではなく、キッチリとしたメカニズムに基づいた正しい方法論があります。
 
 
 

 

 

◎健康食塾ヘイリーを２０２１年９月に兵庫県猪名川町でオープン

※このブログを書く「H2R鉄平塾」の鉄平が、健康食をテーマにした飲食店事業をスタート

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 『健康食塾ヘイリー』紹介

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