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〜運動と健康の理論的な研究~

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ランニングにおけるエネルギー生成の経路と体脂肪がつくメカニズム

2018年10月11日
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※ランナーの人、必見の詳しいエネルギー代謝論

がんの原因はブドウ糖から乳酸を生み出す効率の悪いエネルギー系に限られること。
また、栄養不足でクエン酸回路を回せない。

 

実はこのことが、運動のエネルギー生成と食事によって体脂肪がつくことと関係があります。

今回はそのことの根本的なエネルギー系について勉強し直したので説明しようと思います。

 

◎エネルギー回路は4つの経路

まずエネルギー回路は以下の4つがある

・ブドウ糖から無酸素で乳酸
(2ATP)

・ブドウ糖から有酸素でクエン酸回路&電子伝達系
(34ATP)

・ブドウ糖から栄養無しで乳酸
(がん回路。2ATP)

・脂質からクエン酸回路&電子伝達系
(129ATP)

※「ATP(アデノシン三リン酸)」は身体を動かすのに必要なエネルギー源で、その生成する数が多いほど高エネルギーとなります。

つまり、ゼェハァなる無酸素運動は、エネルギー源が極端に少なく、すぐ力尽きる(ダッシュ)

それとは反対に有酸素運動は、クエン酸&電子伝達系で十分なエネルギー源を得られるため継続出来る。

 

このどちらを使うかの境目がマラソンでよく言われている乳酸閾値LT)で、
乳酸回路ではなく、効率よくクエン酸回路を使えるスピードの限界値として、人それぞれ固有の違いがあり、練習量で伸びます。

でも、糖質は貯蔵量が限られていて、無くなるとエネルギー生成が出来なくなるため失速します。

その限界が、30㎞前後あるいは3時間前後で枯渇するため、マラソンの壁として言われている。

 

◎エネルギー効率のよい脂質

一方、糖質だけでエネルギー生成には限界があるので脂質を使うのです。

こちらは糖質より少ない量でエネルギーを生み出せるようになります。
また、血中の中性脂肪や体脂肪を使ってエネルギーと変えられることが出来ます。

ロングレーサーは糖質の回路ではなく、脂質の回路をうまく使えるかが重要となっているのはこのためなのですね。
※ただし、着火剤の糖質が無ければ脂質もエネルギーに変えられないので注意。

また、クエン酸回路は栄養(ビタミンアミノ酸電子)がないとうまく回らないので日頃の栄養補給が大切。

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糖質は食事からの余剰な分はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯められます。

補給量と貯蔵量の限界が1500kcalと言われ、
これが「カーボローディング」であり、補給の目安になる基準となる。

カーボローディングの正しい方法「炭水化物を増やす」だけでは失敗する

 

この無酸素系、クエン酸回路系(糖質系、脂質系)のどれを使うかは、心拍数(or 血中酸素量)によるようで、
心拍数が高ければLT値以上となり、無酸素系で100~800mの短中距離選手などが使うエネルギー

長距離選手がLT値前後で、心拍数が160前後(個人差有)であれば糖質系と脂質系の両方。

ロングレーサーの140以下(個人差有)であれば、脂質系を使うようだ。(トレーニングや体質による個人差有)

 

ここで重要なのが「個人差有りトレーニングによる」

つまり、スタミナが有る無いの能力は同じスピードでも、その時の心拍数や使用筋肉量が違うから、

この乳酸系、クエン酸回路(糖質系、脂質系)どれを使うかで消費するエネルギーが個人によって違うからです。

 

だから、これは適切なトレーニングや練習量で伸ばすことが出来ます。

また、このエネルギー生成の原料をうまく考えれば、日ごろの食生活や自作の補給食、補給水で効果的なものを取り入れることが出来ます☆

 

◎余分な糖質は体脂肪や糖化に

ここで一般的な話に戻るが、余分な糖質はグリコーゲンとして一度蓄えられるが、
それが運動によって使われなければ今度は体脂肪として蓄えられる。

つまり、太るのは脂質ではなく、糖質(炭水化物、砂糖)の食べ過ぎというのはこのことからなんです。

 

でも、糖質を取ってても太らない体質の人っている。僕とか。

それは、一つは走って消費してるからでもあるけど、余ったグリコーゲンを脂肪に変える能力が低い人(太らない体質)はちょっと厄介。。。

 

体脂肪に変えられないと糖質として身体に残り、身体のたんばく質を糖化させてしまう。

身体のいろんな部位は、
タンパク質で出来ています。

 

糖化はいろんな身体の部位で起こり、
肌のトラブル(染み、出来物、荒れ、たるみ、痔、セルライト)
髪のトラブル(抜け、縮毛、かさつき)
目のトラブル(目やに、かゆみ)
アレルギ(花粉症、アトピー)
胃腸の荒れ、骨や関節の弱り、疲労感
血栓(動脈硬化)、低体温、痴呆症(物忘れ)
視力低下、虫歯、卵巣ダメージ(不妊症)

 

食べても太らない人、または食べ過ぎな人でも、
こういう症状がある人は糖質に要注意です。

日本人の現代の食生活環境は、この太ることと糖化とがんが増える環境になってしまった「糖質の問題点」にあります。

正しい食事と運動を行うことで健康的な生活を送りましょう♪

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