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乳酸トレーニングで疲労?回復?乳酸閾値からその正体と理論を考える

2018年10月12日
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NHKのクローズアップ現代で水泳の萩野選手が、
 
乳酸は疲労物質と言う悪者ではなく味方だ」
的なことを言っていました。
 
乳酸は確かに直接的な疲労物質ではなく、
乳酸を糖新生によってエネルギーに変えることも出来ます。
 
しかしながら、乳酸を身体に生成、蓄積することは、必ずしも身体には良いことではありません。
いや、身体にとって完全に悪いことです。
 
 
でも、運動エネルギー的には、乳酸をいかに出さないか、
 
または、乳酸が出ても処理する機能を向上させるトレーニングが、スタミナアップや粘りには欠かせません。
 
 

◎疲労物質とは何か

 
「疲労の原因は乳酸が溜まることだ」
 
これは長らく、まことしやかにずっと語られてきたことで、誰もが信じていたはずです。
 
でも、メカニズム的には直接の疲労物質は「乳酸」ではありません。
 
しかし、だからと言って乳酸が良いモノでは無いし、乳酸は疲労と関わっていることは事実です。
 
 
乳酸の生成によって引き起こされる、
・エネルギー(ATP)不足
・乳酸の副生成物である、リン酸や水素イオン(H+)や活性酸素による影響
・それで生じるカリウムイオン(K+)とカルシウムイオン(Ca+のバランスの崩れ
が疲労の原因となっています。
※詳しいメカニズムは難解で、よく分かっていないと言うのが本当のところなので割愛。
 
 
乳酸が疲労物質ではないからと言って、乳酸が溜まることは良くないことです。
 
乳酸が血液中や細胞中に大量に出来ると、細胞が酸性化することでミトコンドリアがガン化します。
 
かなり追い込むようなトレーニングを積んだトップアスリートが、ガンによって若くして亡くなることは、何かこの乳酸発生と糖質の過多に関係があるのではないかと思います。
 
 
※ガン化とは細胞中のミトコンドリアがクエン酸回路を使えず、乳酸回路しか使えなくなった状態。
 
 
 

◎乳酸を再利用する機能

乳酸は確かにエネルギー源として再利用することが出来ます。
 
乳酸は糖新生によって、ブドウ糖に戻し、これをまたエネルギー源とすることが出来るのです。
※糖新生:糖質以外の物質からブドウ糖を生成する機能
 
ただし、これには必要な栄養素と、この機能が上手く使えるかに関わってきます。
 
つまり、通常は乳酸をブドウ糖に変える糖新生は起こりにくいのです。
 
 
乳酸が蓄積するのは、
 
①栄養素が無くクエン酸回路が回らない時
②大量の糖質が投入されて、
クエン酸回路で処理できない時
③運動強度の高い時
④酸素摂取量の足りない時
 
この③④の状態が無酸素運動と言われるキツいトレーニングの状態です。
 
呼吸がゼェハァするくらい酸素摂取量が足りていない状態です。

(最大酸素摂取量VO2maxを超えると酸素量が足りなくなる)

これを繰り返すことによって、乳酸を再利用してエネルギーを生み出す機能が活性化されます。
また、最大酸素摂取量をトレーニングによって向上させることも、④の状態まで行かずに乳酸回路の使用を抑制します。
 
強心臓と言うのは、心臓近くの血管に蓄積された乳酸をエネルギー源にしやすい人のことです。
 
 
400~800m走や、長距離走におけるラストスパートなんかはこれを使いますので、この機能による差が出るのです。
しかし、生み出されるエネルギーはごく僅かです。
長持ちせず、力尽きるのはこのためです。
 
 
 

◎速筋と遅筋の使い分け

速筋は瞬発的な無酸素高強度な運動で力を発揮します。
 
これのエネルギー回路が解糖系→乳酸回路です。
 
エネルギー源はブドウ糖やグリコーゲンなどの糖質です。
 
 
遅筋は大きな力は無いが、持続的な運動を継続する時に有効活用します。
 
有酸素運動であり、酸素と栄養素を必要とします。
 
このエネルギー生産はミトコンドリア内部で起こり、クエン酸回路→電子伝達系を利用します。
 
エネルギー源は糖質と脂質です。
脂質のほうが高エネルギーで長持ちします。
 
 
乳酸は速筋によって生み出されますが、糖新生でブドウ糖に戻して、遅筋によるミトコンドリアによって再利用されるのです。
 
だから、インターバルトレーニングなどの高強度のトレーニングをするとミトコンドリアが活性化し、乳酸を処理する機能が高まるのです。
 

運動するためのエネルギーはどの経路で得ているのか?乳酸とクエン酸

◎エネルギー理論を考えた練習法

 
以上を理論的に考えたのが以下の練習方法です。
 
①LSD
長い時間(Long)、ゆっくり(Slow)、長い距離(Distance)をかけて運動すると、脂肪燃焼回路(脂肪を使ったクエン酸回路+電子伝達系)を優位に使うことが出来るようになる。
 
この他にLSDはゆっくりとした動きの中でフォームの構築や、末端毛細血管を活性化させる効果もあると言われています。
 
 
②ペース走
ある程度の強度になると、乳酸が急激に生成されるポイントがあります。
 
これが乳酸閾値LT値)と言われます。
 
自分のこのポイントを把握し、そのペースで走り続けることで、LT値を向上させることが出来ます。
 
つまり、同じペースで走っても乳酸が多く発生しないようになる。
→逆に言うと、もう少し速く走っても乳酸が急激に上がる点まで行かなくなる
(速いペースでも余裕度が生まれる)
 
マラソンは、この境目で貯蔵量に限りがある糖質エネルギーではなく、豊富で持続的な脂質エネルギーをいかに使えるかがカギとなります
 
だから、このLT値を上げる練習がマラソンの基本となる練習です。
 
 
③インターバルトレーニング
先ほどの乳酸を再利用する機能を向上させる練習がこれです。
 
マラソンではLT値ギリギリで走り続けますが、糖質の乳酸回路と脂質のクエン酸回路の両方を使っています。
なので、後半はいかにこの乳酸をもエネルギーに変えられるかが、粘りの勝負に関わってきます。
 
また、この追い込んだ練習によって、ミトコンドリアを活性化させることが出来るので、エネルギー代謝の能力も向上するわけです。
 
 
④アップ、ダウン
実はこれが大切です。
 
急に心拍数や酸素摂取量、筋肉を使うことは身体に負担をかけます。
 
 
また、そのような状態から急に正常状態へ戻すと、そのギャップから疲労生成物質が身体に蓄積されてしまうのです。
 
昔で言う乳酸を流すと言うことですが、乳酸をゆっくりとブドウ糖に変え再利用するためにも、ダウンは大切な練習なのです。
 
 

◎まとめ

このように、何もこの練習をする意味も知らないで、ただがむしゃらに走るだけではだめです。

乳酸とは身体にとって悪者ですが、それを正しく再利用することでエネルギーにすることができます。

ちゃんと理論を理解して練習することは、レベルアップに大切なことだと思います☆
 

 

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