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ランニング、マラソン後のサプリ。疲労回復方法に必要な理論と栄養素

2019年02月10日
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【ラン後の疲労回復方法】
 
これについては人それぞれいろんな方法があると思いますが、一つの例として僕のをご参考に♪
 
 
僕は昔から、特にフルマラソン後のダメージが酷いです。
何も考えず、対策もせずに走り終わってから好きなように食べて飲んだら、必ずといって身体はボロボロで体調を崩して、後悔します。
 
走り終わった後の全身疲労感と筋肉痛に加えて、風邪を引きやすいため、いろいろ苦労してきていろんな方法を試し続けてきました。
 
 

◎レース後の行動で差がつく

 
今ルーチンにしてるのが以下の方法。
 

まず、レースや練習の最後は全力出し切ることやダッシュでゴールするのを止めて、余力を持ってゴールするようにした。

(昔はラストはエネルギーを振り絞って猛スパートでダッシュしてゴールしていました)

 
これはエネルギー切れ限界の状況で全力、あるいはダッシュすると、乳酸回路や筋肉分解によるエネルギー回路になるのでダメージの蓄積が物凄く大きいのです。
 
タイムや勝ちにこだわってる人はダッシュして出し切りたいとこですが、
そうではなくレース後の疲労に同じく困ってる人は余力を持ってのゴールがおすすめ♪
 
ゴールしたあとも大事で、よく言われているのがすぐに止まらない座りこまない。
血流が一気に悪くなるので、ゆっくりでもいいから歩いてゆっくり血流を流して疲労物質が溜まらないようにする。
 
 
ラン前と同じく、ラン後の静的ストレッチはあまり良くないですね。
 
筋繊維が伸びきって切れそうな状態でさらに伸ばすと切れてしまう
筋肉痛の原因は筋繊維が切れた後の修復時の炎症なので、
1、2日後の筋肉痛が収まったくらいでやると血流がアップして効果的☆
 
ゴール後の心肺が落ち着いたら、軽いジョグや体操でもっと血流を良くして全身に疲労物質を溜めずに循環を促す。
いわゆるこれがダウンですね。
 
 
そして、僕は裸足になって土や芝生の上で立つ、あるいは座って手も着いて「アーシング」で身体の余分な静電気を流し、

大地から疲労回復に効果的なマイナス電子を直接得ます。

これは最近のヨーロッパなどの最新のスポーツ医学ではいち早く取り入れられてきています。

 
 

◎レース後の栄養補給で変わる

 
そのあとにレース後30分以内に糖質やアミノ酸を取る。
 
お勧めとしては青山学院がレース後すぐ取ることで一躍有名になったウイダーインゼリー☆
これは他にも脂質やビタミン、ミネラルも含まれていて吸収が速いので好都合。
 
ラン後は糖質が枯渇して、エネルギー回路が乳酸系に偏っている、かつ筋肉分解が起こっているため、すぐに補給しないと筋肉疲労は進むばかりです。
乳酸系回路ではなく、栄養素も取って糖質や脂質のクエン酸回路に戻すためにも必要です。
不足したまま動くとさらに疲労物質は溜まっていきます。
 
 
アミノ酸はアミノバイタルとかBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が含まれているものが良いですね。

僕はアミノバイタルゴールド!か、

今はアミノサウルス粉末タイプ!

 
これらは傷んだ筋肉を修復してくれる成分。

 

これには、先ほど上記に書いたアミノ酸の中でも筋肉の損傷を回復させる、ロイシン・イソロイシン・バリンを合わせて高配合の3000mg含んでいます。

これらは、なかなか食材からは取りにくい、体内でも合成できない必須アミノ酸です。

(これは他のアミノ酸サプリより多いほうです)

そして、肝臓などの臓器の疲労回復やエネルギー効率を上げるには、アルギニンやオルニチンなどのアミノ酸も必要になってきます。

味も日本製で違和感なく、継続してのみ安いです。

3000円以下(1個当たり200円程度)で他の高価なアミノ酸サプリよりも安価です。

それに、高強度の運動の時にしか飲まないので、月に4~8個程度なので、2、3ヶ月使えて金銭的負担も少ないですね。

 

↓アミノサウルスは店頭販売してなくて、ネットのみらしいです

 

◎レース後の生活

 
そのあとはなるべくお風呂にゆっくり入るのが良いです。
 
僕は身体を洗う時にセルフマッサージを入念にします。
特に首回り、手、腰、お尻、そして脚と足裏全体。
 
そして、サウナと水風呂とお湯を交互に、泡ぶろや炭酸風呂、電気風呂も効果的。
 
その日のごはんやアルコールはガッツリとりたいとこですが、
ここが翌日からの疲労と風邪のキーポイント!
 
レースで消費したからと言ってレース後に炭水化物(糖質)をガバガバ取りまくるのは良くない。
 
糖質は体温を下げ、その消化に栄養や身体が集中するため免疫力が落ちてしまいます。
 
 
同様にアルコールも同じで、しかもアルコールは筋肉の分解を促進することで有名ですよね。
 
だから、気にしない人は別にいいけど、レース後の筋肉痛や風邪が嫌な人はレース後の打ち上げ時には糖質やアルコールは控えめにした方が良いです。
僕も最近は最初の1杯の美味しさのために飲んで、後はたしなむ程度で、気が狂ったように発散してガンガン飲むのをやめましたw
 
レース後に必要な栄養素は筋肉を修復するタンパク質、クエン酸回路を円滑にする良質な脂質、ビタミンB1、クエン酸、ミネラル(特に鉄)。
 
これらに効果的な食材は良く取り上げられている、豚肉、鶏ささみ、レバー、卵、納豆、柑橘系、酢など。
 
 
そして、最後に当日、翌日は特によく寝て、水分をよくとり温かくする事♪
 
これらが全て出来れば、翌日からの筋肉痛や風邪っ引きがかなりましになると思うので苦労している人はぜひ実践してみてください☆
 
 
食品のみでなかなか外食や家で取れない場合は、必要な栄養素を含んだサプリを取るのも効果的です☆

 

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