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〜運動と健康の理論的な研究~

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トレランで筋肉を使い分けて疲れない走り方をゴールまで効率的に

2018年11月15日
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マラソンでは同じフォームで同じ筋肉を使って、いかに効率よく同じペースで走り切れるかが勝負ですね。
 
トレランではいかにいろんな筋肉を上手く使い分けられるかが勝負です。
 
 
 

◎トレランとロードでは足の使い方が違う

 
トレランのコース上には、登りも下りも細かなカーブも様々です。
 
だから、色んな筋肉にダメージを受けるるため、マラソン速くてもトレラン苦手な人が多いのは、ここに一つの理由があります。
 
つまり、ほとんどの人がマラソンの走力に頼っており、マラソンで走る筋肉しか使えてないんです。
 
 
具体的に言うと、登りはトレランでは踏み込むことや地面を強く蹴ることは、ホントに短い距離のバーティカルのみです。
 
加速やスピードを出すためには、もちろん蹴ることによる地面の反発を使います。
 
ただし、トレランの場合はロードのアスファルトとロードシューズのように強い反発は生まれません。
 
底の厚いシューズと土の地面が主流ですので。
 
 
経験あると思いますが、一気にパワーで登ったり、距離が長くなるにつれて、ふくらはぎやハムストリングが死にます。
 
乳酸が溜まったような状態で、筋肉が張ってもうダメ~って状態ですね。
 
 
 

◎トレランでの足の使い方

 
じゃあどうするか?
 
前に置いた足に体重乗せて踏み込む(or蹴る)のではなくて、前に置いた脚は「固定」するだけで、後ろ脚を蹴らずに前に引き上げる。
 
つまりは足を踏む!踏む!って意識ではなく、足を上げる!上げる!を意識すること。
 
 
最近のランニング界でも主流?ともなっている、股関節から腸腰筋を使って、脚を上げて回してくる。
 
短距離でも、加速すれば、あとはスピードを維持するために、いかに足を回すかだと思います。
 
 

◎筋肉の使い分け

 
あとは長い距離になればなるほど、筋肉の使い分けが大切になってきます。
 
つま先立ちでばかり登ると、当然ふくらはぎを疲労します。
 
 
だから、ベタ足も有効なんです。
 
ベタ足で地面に着くことによって、大きい筋肉であるハムストリング+大臀筋(お尻の裏)の全体を使って支える。
 
そして、先程の脚を引き上げる動作を意識する。
 
 
登りの登り方には何パターン化有ります。
 
・腓腹筋:(踵をあげている状態でつま先で登る方法) 
 
・臀筋 :(踵をしっかり斜面につけて、お尻を使う方法) 
 
・内転筋:(足をやや斜度に対して横にして、足の内転の筋肉を意識)
 
・腸腰筋:(やや前傾深く、お腹から足を上げる意識)
 
・大腿四頭筋:(手で、足の大腿部を押しながら登る、これがいわゆるパワーウォーク)
 
 
これらの筋肉を、斜度や適度に切り替えて、 決して一箇所ばかりを使いすぎないように 使う筋肉を移動させます。
 
練習で意識的にいろんな筋肉を使っていないと、その筋肉は使われず鍛えられません。
 
急には本番で今まで使ってきていなかった筋肉を使うとうまく使えず、疲労が激しくなります。
 
そのため、一つの筋肉が吊って、他の筋肉を何とか使って走ろうとすると、すぐにその筋肉もつってしまい、それが全身に連鎖して、全身攣り攣り祭りになるのはそのためです。
 
 
 
マラソンでも、42キロ同じ筋肉を使い続けて走ることは後半困難になってきます
 
だからこそ、違う筋肉でも使い分けて走ることも必要かもしれませんね。
 
 

◎下りでの足の使い方

 
下りは、色々と使う筋肉がありますが、片脚に全体重が乗り切る前に、さっと次の脚に切り替えることです。
 
つまり、大股で全体重でブレーキ掛けながらではなく、小股で設置時間を短く、脚を切り替えることです。
 
あとは重力任せて力を抜いて落ちていく感覚で、ブレーキをなるべく掛けず、脚は後ろに流れるように。
 
 
足元の着地を見るんではなく、何回か前を先を見ることで、どうついて行くか考えながら進む。
 
こればかりは実際やって説明しないと分かりにくいですが、文字で伝えられる範囲の限界です!
 
下りに関してはまだまだ奥が深く、実際に身体でやって見せてみなければ、伝わらないことが多いです。
 
 
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