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〜運動と健康の理論的な研究~

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トレランで筋肉を使い分けて疲れない走り方をゴールまで効率的に

2018年11月15日
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マラソンでは同じフォームで同じ筋肉を使って、いかに効率よく同じペースで走り切れるかが勝負ですね。
 
トレランでは、パワーウォークばかりではなく、いかにいろんな筋肉を上手く使い分けられるかが勝負です☆
 
 
 

◎トレランとロードでは足の使い方が違う

 
トレランのコース上には、登りも下りも細かなカーブも様々です。
 
だから、色んな筋肉にダメージを受けるるため、マラソン速くてもトレラン苦手な人が多いのは、ここに一つの理由があります。
 
つまり、ほとんどの人がマラソンの走力に頼っており、マラソンで走る筋肉しか使えてないんです。
 

トレランでは強く踏み込まない

 
具体的に言うと、登りはトレランでは踏み込むことや地面を強く蹴ることは、ホントに短い距離のバーティカルのみです。
 
加速やスピードを出すためには、もちろん蹴ることによる地面の反発を使います。
 
ただし、トレランの場合はロードのアスファルトとロードシューズのように強い反発は生まれません。
 
底の厚いシューズと土の地面が主流ですので。
 
 
経験あると思いますが、一気にパワーで登ったり、距離が長くなるにつれて、つま先立ちばかりですと、ふくらはぎやハムストリングが死にます。
 

パワーウォークは最後の手段

 
乳酸が溜まったような状態で、筋肉が張ってもうダメ~って状態ですね。
 
パワーウォークは足の筋肉がダメになった時に、手で押す力も使って補助する最後の手段です。最初から使っていたらもったいない。
 
上に上がるのに、逆の下に押す力はいらないんです。
脚は上げれば登っていけます⇗
 
 

◎トレランでの足の使い方

 
じゃあどうするか?
 
前に置いた足に体重乗せて踏み込む(or蹴る)のではなくて、前に置いた脚は「固定」するだけで、後ろ脚を蹴らずに前に引き上げる。
 
つまりは足を踏む!踏む!って意識ではなく、足を上げる!上げる!を意識すること。
パワーウォークは踏む意識が強くなってしまうのですぐに消耗してしまいますので使い過ぎは厳重注意!
 
 
最近のランニング界でも主流?ともなっている、股関節から腸腰筋を使って、脚を上げて回してくる。
 
短距離でも、加速すれば、あとはスピードを維持するために、いかに足を回すかだと思います。
 
 

◎筋肉の使い分け

あとは長い距離になればなるほど、筋肉の使い分けが大切になってきます。
 
つま先立ちでばかり登ると、当然ふくらはぎを疲労します。
 
 
だから、ベタ足も有効なんです。
 
ベタ足で地面に着くことによって、大きい筋肉であるハムストリング+大臀筋(お尻の裏)の全体を使って支える。
 
そして、先程の脚を引き上げる動作を意識する。
 
 

登りの登り方の使う筋肉の部位

 
・腓腹筋:(踵をあげている状態でつま先で登る方法) 
 
・臀筋 :(踵をしっかり斜面につけて、お尻を使う方法) 
 
・内転筋:(足をやや斜度に対して横にして、足の内転の筋肉を意識)
 
・腸腰筋:(やや前傾深く、お腹から足を上げる意識)
 
・大腿四頭筋:(手で、足の大腿部を押しながら登る、これがいわゆるパワーウォーク)
 
 
これらの筋肉を、斜度や適度に切り替えて、 決して一箇所ばかりを使いすぎないように 使う筋肉を移動させます。
 
練習で意識的にいろんな筋肉を使っていないと、その筋肉は使われず鍛えられません。
 
急には本番で今まで使ってきていなかった筋肉を使うとうまく使えず、疲労が激しくなります。
 
そのため、一つの筋肉が吊って、他の筋肉を何とか使って走ろうとすると、すぐにその筋肉もつってしまい、それが全身に連鎖して、全身攣り攣り祭りになるのはそのためです。
 
 
 
マラソンでも、42キロ同じ筋肉を使い続けて走ることは後半困難になってきます
 
だからこそ、違う筋肉でも使い分けて走ることも必要かもしれませんね。
 
 

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◎下りでの足の使い方

 
下りは、色々と使う筋肉がありますが、片脚に全体重が乗り切る前に、さっと次の脚に切り替えることです。
 
つまり、大股で全体重でブレーキ掛けながらではなく、小股で設置時間を短く、脚を切り替えることです。
 
あとは重力任せて力を抜いて落ちていく感覚で、ブレーキをなるべく掛けず、脚は後ろに流れるように。
 
 
足元の着地を見るんではなく、何回か前を先を見ることで、どうついて行くか考えながら進む。
 
こればかりは実際やって説明しないと分かりにくいですが、文字で伝えられる範囲の限界です!
 
下りに関してはまだまだ奥が深く、実際に身体でやって見せてみなければ、伝わらないことが多いです。
 
 

 

◎速筋と遅筋の使い分けで糖質を考える

 

人間は肉食の構造ですが、動物とは違い、常に動き回っています。

人によっては速筋を使います。

 

糖質をとる人ほど無駄に速筋を使うため、
すぐに疲れます。

速筋はすぐにエネルギー切れになりすぐに腹が減るから糖質を補給します。

疲れたら甘いものを、と言いますが、
あれはかなり悪循環です。

 

実際はランナーは速筋では無くて遅筋を使います。

遅筋のエネルギー源は脂質です。

いかに良い脂質をうまく取るかが鍵になります。

(これは運動エネルギー論でいつも述べていますね)
運動するためのエネルギーはどの経路で得ているのか?乳酸とクエン酸
マラソンランナーやアスリートは糖質の選択を考え脂質回路を使うべき

 

 

◎糖質の取り過ぎによる障害

 

しかし、運動をしてるからと言って、糖質を摂取し過ぎた事により、頭や身体の働きが悪く重くなったり、

アレルギーや花粉症が復活したりということも起こりえます。

僕が実際そうでした。

 

走力、筋力、パフォーマンス的には向上したのですが、一方で体調を崩しやすく、肌荒れも起こりやすく不健康になったわけです。

 

糖質は「人間が生きていく為に必要以上のパフォーマンスの為」には必要です。

 

しかし、
「純粋な健康の為」には必要ではありません

運動をする人は、目先が運動に対する結果を見るため、「筋肉がつけば健康だ」とか、「パフォーマンスが上がることが健康だ」と勘違いするケースが多いのけども、

「筋肉質でパフォーマンスが上がる栄養状態」と、

「体調不良や病気にならず、慢性疾患が発生しない栄養状態」は同じ健康的な状態ではありません。

 

「必要以上の運動をしている事」を前提に、その上で、ある栄養を摂ったらどうなるか…という視点で物事を考え直さなければなりません。

 

必要以上の運動を目的にしたら、それを維持する為に健康を犠牲にしなければならないのです。

 

◎まとめ

マラソンランナーやアスリートは糖質の選択を考え脂質回路を使うべき

 

僕は元々、虚弱体質だったので、「体調不良の改善や、慢性疾患が発生しない事」を優先的に考えているので、

「運動のパフォーマンス向上」より「健康」を優先しているのです。

 

それに僕はいつも、健康を考えている人に向けて書いています。

 

だから、アスリートの人が「オレは糖質を食っているが筋肉質でパフォーマンスも最高だ、問題も起きていない」と言っても、問題が違うのです。

 

糖質の毒性は遅行性なので、今はなんともなくても、将来ジワジワと悪影響がでてきます。

 

 

「運動」と「健康」どちらも一般的には同類に扱われますが、ランナーの場合は一般人とは少しかけ離れているので、その意識を持って考えてみるとうまく両立できると思います。

 

どうしても糖質を食べたいときにオススメ

糖質制限している時に食べるべき低糖質のスイーツ、パン、麺のオススメ3選


 

 

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◎まとめ

トレランではいろんな地形や走り方があるので、筋肉を使い分けることが重要です。
 
そして、そのためには普段の練習からいろんな筋肉を意識して使っていくことが大切なんですね。
 
 
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