ランニングやマラソンで暑さに強くなるために必要な栄養補給
2018年09月10日
ランニングやマラソンのレースは環境の影響に左右されます。
特に気温による暑さによってパフォーマンスがかなり変わります。
最も早い史上最速の梅雨明けになった2022年の夏ですが、これからの酷暑が心配です。
40度になる日もあるかも？
そこで、ランニングにおいて必要な補給の仕方を書きたいと思います。
比較的に暑さに強い僕ですが、今日は僕なりの暑さに強くなるための対策や方法を紹介したいと思います♪
◎発汗作用
要は発汗作用がきちんと働いてるかが重要です。
汗をかくことで、皮膚が濡れてそれが蒸発する時に身体の熱を奪うことで冷やします。
この機能がうまく働かないと熱中症になりやすいですので、普段からうまく汗をかく機会を作ることが大事です。
だから、子供の時や普段から冷房を使ってない人は、汗をかく機能が発達し、熱中症にはなりにくいです。
この夏に、よく老人が家で冷房もかけずに熱中症で亡くなった、ってニュースが多いですが、
あれは確かに暑さもあるけど、単なる老衰で倒れて亡くなったけど、暑さのせいにして死因を熱中症としている場合が多いからです。
発汗作用は2歳までにある程度作られるので、逆に子どもを冷房の効いた部屋でずっと過ごさせると汗をかきにくいように成長してしまいます。
そのため、熱帯地方の人は汗をかきやすく、寒冷地方の人は汗をあまりかかなくなります。
だから、小さいうちに充分汗をかく経験をさせておくこと。
つまり、自分が子どものときの環境で大人になっても汗をかきにくい人は辛いかも。
逆に、汗をかきやすい人もなかなか体質を変えるのは難しいですね。
発汗作用が上手く機能すると汗腺全体からまんべんなく細かな汗が出てサラサラですが、
上手く機能しない人は機能していない汗腺が多くて、少ない汗腺から集中して出るために大粒の汗でベトベトになりやすいです。
◎発汗を抑制する
逆に汗をかきすぎる人も辛いですよね^^;
汗をかきすぎると、体内のミネラル分が失われ意識や筋肉に障害が出てしまいます。
汗をかくのは体温の上昇、心拍数の上昇によって起こるので、基本的にはこれを上げないように気をつける。
そのために気をつけることはゼィハァ、バクバクなるまで追い込まないこと、身体を適宜冷やすこと、なるべく日陰を、そして、実は肌をあまり覆わないほうがいいです(発汗蒸発しやすくする)
心拍を落とすコツは一気に口でフーッと息を吐ききって鼻で一気に吸うことを繰り返す。
イベントでみんなと走ってて僕だけあまり汗かいてなく爽やかなんは、心拍を上げないように調節して(余裕度があるからってのもあるけど)走ってるからです♪
運動した後には気になる汗のケア☆ケタ違いの防臭・制汗力！デトランスα
◎汗や水の活用
体温を下げることや発汗を抑制するためには常に身体が全体的に濡れた状態にしておくこと。
掛け水で頭から身体を濡らして手でまんべんなく伸ばす。
それがなかなか出来なければ自分のかいた汗(特に顔)を手につけて顔全体、首裏、手首、腕、膝周り、ふくらはぎに伸ばしていきます。
汗で皮膚全体を膜で覆うようにすることで全体的に蒸発することで冷やすし、それ以上無駄に発汗しなくなります。
乾いたタオルで汗を拭くなんてもったいない！逆効果^^;
女性は顔にそんなん出来ないって人はいるかもしれませんが^^;
出来る人はやった方がいいです。
◎補給方法
水やスポーツドリンクのがぶ飲みは水分ばかりが増え、血中のナトリウム濃度が薄まることでパフォーマンスが低下します。
なので、飲むならチビチビこまめにと、塩分、ミネラル系のサプリを投入すること。
青汁なんかもいろんな栄養素が入っていて効果的です。
間隔や量は人によって異なるので自分の経験で考えていきます。
脚がつるのはオーバーユースとミネラル不足。
つまり、実力以上に飛ばし過ぎってのが大きな原因です。
歩いてたり、ゆっくりジョグしてて攣ることはないと思います。
それとオーバーユースな上、補給不足なんで、それに至るまでに確実にミネラルを投入し続けること。
市販のスポーツドリンクやコーラでは、糖分が無駄に多いだけで、高強度の運動をする夏には塩分濃度がかなり薄いので自作をオススメします。
塩分濃度は0.3～0.5%(1リットルあたり3～5g、小さじ1/2程度)
経口補水液も実は砂糖が多すぎるので自作の方が良いです。
それに塩はミネラル分のほとんどない安モンの精製塩ではなく、天然塩を使うほうがいいです。
あと、MAGMAや青汁などのミネラル豊富なサプリもいいかも♪
◎事前補給
ウォーターローディングとかグリセリンローディングとか言いますが、走る前に細胞の水分量やグリセリン量を多くしておくためには、
前日にいつもより多めの水分を飲んでおくために驚愕とか脚ツーラン(青春スポーツ)を溶かした水をチビチビ1リットルくらい飲むことをオススメします♪
走る日の朝に追加出来ればなるべく塩分濃度の高いみそ汁やめんつゆなどを(塩分濃度1%近くある)飲んでスタート時の血中塩分濃度高めておく。
僕は暑さの出てくる4月から9月は、必ず『梅ぼし純』を事前にと、レース中にも補給します。
これは足つり防止や、つったときの即効性が今までのどのサプリより最強でした！
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◎準備運動とクールダウン
みなさん、イベントやレースで体操やアップもせずいきなり走り始めてませんか？
僕はスタート前にみんながぺちゃくちゃ喋ってる時にちゃんと準備運動しています♪
アップしないとスタート時にいきなり心拍が上がって最初から滝汗になります。
ゴールしてからも急に止まるとまた大量の汗が噴き出すのでゆっくりと心拍を落として正常化させるのがいいです。
◎まとめ
以上、暑い時の練習方法は発汗を抑制し、補給を取ることが大切です。
そして、灼熱馴化と言って暑さに対する体の機能を慣れさせるのが大切です。
夏になる前に計画的に暑さに慣らすことが需要。
暑い時期は無理に昼間の日差しで長時間走ることは逆にパフォーマンスや体調を低下させるのでオススメは出来ません。
朝か夜にサクッと走るのが良いですね♪
ペースもいつもより落としても負荷が高いので無理にペースを上げる必要もありません。
あとはサクッとインターバル(１０００ｍ５本くらい)で走るのも有効です(ちゃんとアップとダウンするのが必須)
以上、こんな感じで、暑さに強いには体質だけではなく、これだけの考えと実行をしてるからと言うのもあります！
良ければご参考に＼(^ω^)／
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