トレイルランニングで捻挫したら？治療方法と走り方で予防する

2018年10月02日

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僕はトレイルランニング（トレラン）１０年くらいやっています。

でも、最近、トレランやってから捻挫しても重症化しなくなってきました。

※たまに酔っぱらって、何でもない段差で捻挫する時はあります(笑)

捻挫をしないためには、身体の使い方や、着地の仕方、足首のトレーニング、など色々と予防の方法があります。

捻挫をしない、もし、しても重症化しない走り方、を考えていきましょう♪
※2023年12月更新

◎捻挫をしない走り方

まず一番初めに、「捻挫しないような走り方」を身に着けることが重要です！

子どもの時は、捻挫をよくしてて重症化してましたけど、最近は捻挫をする瞬間に？
すぐに飛ぶ？逆足をすぐ着く？反射的にそうしてます。

足が地面に着いている設置時間を出来るだけ短く、片足に乗る重力を出来るだけ軽くする走り方が大切です。

設置時間と加重が小さい方が良い

設置時間や片足に全体重の重力が掛かるほど、捻挫しやすく重症化しやすくなります。

それに、足首ではなく腰より上、骨盤から胸を｢重心｣に意識してるから、脚下のぐねりは軽くて済みます。

走りが重い、怪我が多い、後半落ちる人は、重心が低い気がします。

走る基本としてやっぱり、重心を高く保つ事は重要なんじゃないかなと思います。

意識的に肩辺りを重心に持ち上げて、足先は軽くさばいて走る感覚がトレイルランナーの走り方っぽいですよね。

続いては、捻挫したらどうするか？

捻挫しないためにどうするか？

について更に詳しく更に書きました。

↓

◎捻挫した足首は動かさない方がいい？

それでも、トレイルは何があるか分からないので、もし捻挫をしてしまったら。

足首の内返し(外側くるぶしが伸びる)の捻挫は多くの人が一度は経験したことがある捻挫かと思います。

『捻挫したあとは、絶対安静にした方がいいんですか？』

よく受ける質問ですが、

捻挫の基本の応急処置は(RICE)

ですよね。

※RICEとは

●Rest レスト(安静)
●Ice アイス(冷却)
●Compression コンプレッション(圧迫)
●Elevation エレベーション(挙上)

もし、捻挫してしまったときの応急処置用に、冷却シップと固定、圧迫出来る巻く対応のサポーターはザックに入れておくことが山へ行くときには必須です。

僕も使ってるやつです。

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ただし、これは応急処置の方法で、どうしても捻挫による痛み(炎症)が我慢できない場合の対処法です。

これを続けてしまうと、かえって回復は遅く完治まで長引いてしまいます。

冷やせば冷やすほど、シップすればするほど、回復が早くなるわけではない。むしろ遅くなる。

◎捻挫の超回復法

※これは僕なりの実際の体験からくる方法です（あくまでも個人的見解）

以前、酔っ払ってちょっとした段差で捻挫してしまいました。
（トレイルではほとんど捻挫したことないのに。笑）

次の日起きると、真っ白になり、象の足のように骨が見えないくらい腫れていました。

ここまでの捻挫は10年以上ぶりか・・・

走る予定だったのを止め、治療と回復に徹しました。病院に行ったり、薬やシップは使用してません。

捻挫の回復の目的は痛みか早期治療か

通常、捻挫の治療はテーピングで固定して圧迫し、とことん冷やして、心臓より高く上げて、絶対安静に、お風呂は入らない方が良いと言われてきました。

この治療法は、痛み、つまり炎症を抑えるための方法です。

炎症は組織が壊れた時に治そうとする働きかけで伴う痛みです。

それは自然な反応で、当然の痛みなのです。

そこでシップやロキソニンなどで抑えることは、かえって回復を遅らせてしいます。

また、冷やすことは炎症を抑えて活性化を抑えるから回復が長引く、後遺症が残る。

圧迫や固定や高く上げることは、血行が炎症部分に通わなくなる(痛みが和らぐが)

と言うことで、僕がやった方法は、ある意味これまでの常識から外れた荒治療。

痛み止めやシップや冷やすことはせず、逆にお湯４０℃ほどで温める。

お風呂にゆっくり入って、その後に幹部を優しく沿うようにマッサージする。

テーピングは踵部分の可動域を広げ過ぎないようにするだけの３本固定☆
（平行１本、クロス２本）

あとは、痛すぎない程度に芝生や土の上でじっと立つ、そしてゆっくり歩く。

これを何回かに分けて、時間ごとに歩く時間を増やしていく。

捻挫回復にはアーシングが効果的

これはアーシングと言って、痛みの炎症(プラス電子)を大地に返し、治療のエネルギー(マイナス電子）を大地から得て、治療を促進する効果があります。
（科学的に立証されています）

さらに、段々と歩く可動域、走る可動域を使っていく（その範囲を超えると痛くなる）

逆に、冷やし過ぎて安静にして高く上げて圧迫していたら、その筋肉は全く使われないため、次使うまで筋組織が死んだようになるため通常通り歩いたり走ったりできるようになるまで、かなりの時間を要してしまいます。

つまり、炎症を速く起こして、修復させることで時間を短縮し、同時にリハビリ的なことを行う！

これが最も僕が体験した、捻挫最速回復方法です。

捻挫した火曜の夜から、水曜朝は全く歩けないくらい腫れていたのに、中２日で金曜の朝にはトレラン含め３０キロ走れました♪

◎捻挫が癖になってしまう理由

受傷直後は炎症を抑え安静にしますが、様子を見て可能であれば動かしてみます。

可能であればという表現になるのは、捻挫には症状に善し悪しがあるため、それを自分の感覚で確かめるためです。

激痛が走って力が入らないほどの捻挫では、靭帯が断裂していることも考えられます。

捻挫の重症化は実は、この人体をかばう行動から引き起こされているのです。

この損傷した靭帯をかばうために、これを負担する筋肉があります。

普段はこれに頼っており、靭帯の力や機能を使いません。

これらの部位に負担をかける癖がつくと、損傷した靭帯に負担がかけられない身体の使い方が身に付きます。

そうして強度が下がった靭帯に不意に強い力が加わることで、簡単に捻挫を繰り返してしまいます。

そのために、捻挫をした場合や捻挫を予防する場合のテーピングは、決してガッチリ足首を固定するのではなく、この可動域が無理な方向に力が掛からないようにするだけでもいいのです。

◎捻挫をする際にどこに負担がかかるのか？

内返しの捻挫の場合は主にくるぶしの外側を保護する靭帯に力が加わり痛めます。

スリッパなど、不安定な履物で移動すると緊張する筋肉群ですね。

踵が離れないようにつま先を上げて緊張する外側のすじ。

そうすると、前脛骨(ぜんけいこつ)筋～腸脛(ちょうけい)靭帯～大腿筋膜張筋が明らかに緊張していきます。

下りで脚を突っ張ってブレーキがかかり気味な人もこのような状態です。

そうすると膝・股関節の柔軟性が極端に落ちてしまうのです。

◎捻挫をしにくい身体の使い方

やはり、最初に言ったように

設置時間を短く、重心を高く保つ

ことです。

そうすると、股関節や膝は自由が効き、柔軟に使えるようになります。

実は、膝と股関節を柔軟に使える人は、足首を捻挫することはめったにありません。

足首にかかる外力を膝・股関節で逃がすことができるからです。

逆に、膝と股関節が固いと内反のストレスがかかった際にその負担がピンポイントで足首にかかるのです。

捻挫が重症化する人や腸脛靭帯やふくらはぎ、ハムストリングを痛める人はこのような傾向があります。

下りで脚からストレートに硬く着地してしまう人ですね。

つまり、膝・股関節の柔軟性を高めることは、捻挫の予防にも繋がるのです。

◎まとめ

身体の重心と足の着き方が重要

足首の捻挫は、身体の使い方の結果として受け止めるべきかと思います。

捻挫を機に股関節や膝の繋がりを知り、柔軟性を高めることは、受傷後のパフォーマンスアップに直結しますね。

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