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〜運動と健康の理論的な研究~

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ランニング、トレランする前の準備運動、ウォーミングアップをする理由と大切さ

2018年12月11日
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秋に入って急に冷え込むようになってきましたね。

朝晩はかなり底冷えするほどで、走るにはつらい時期になってきました。

 

◎身体の冷えは故障に繋がる

体が冷えたままで走ると、足の筋肉に負担が掛かって故障しやすくなりますよね。

物質と言うのは温度が低いと、硬度が上がり、活性化しにくです。筋肉も同じで伸び縮みしにくく、それを無理やり伸ばすと大きな負担が掛かります

だからこそ、こういう寒い日の冬場は特に気を付けた方がいいです。

 

身体が冷えてしまうと筋肉や関節に、神経系等のパフォーマンスが落ちてしまうので、運動前に質の高いウォーミングアップを行うことが大切になってきます。

でも、昔の学生時代の部活とかでは、必ずやっていたのに、大人になってからランニングをしてる方って、あんまりウォーミングアップをしない人が多いですよね(笑)

家から出たらすぐに走り出すとか。

 

◎ランニングも準備運動が大切

皆さん勘違いされていますが、ランニングをあまり複雑な身体操作を必要としない運動だと思われているからです。

サッカーとかバスケやったら、絶対ウォーミングアップが必要なんはわかりますよね。

でも、ランニングが複雑な身体操作を必要としないということは、筋肉を収縮する幅が狭いとも考えているので、別にウォーミングアップしなくても大丈夫だという思い込みがあったりします。

 

僕のトレラン鉄平塾の受講者は理解していると思いますが、本当はランニングは複雑な意識構造による身体操作能力が必要なスポーツです。

とはいえ、ウォーミングアップをするのとしないのでは、コンディションやトレーニング効果、運動後のリカバリー能力にも差が出てしまうので、しっかりやって頂きたいなと思います。

昔からの流れなのか、ウォーミングアップをしましょう!と言うと、ほとんどがストレッチをしようとすることが多いかと思います。

 

固定観念で、

「ウォーミングアップ=ストレッチ」

というイメージをいだいているからだと思うのですが、実は最近では運動前にゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」は良くないと言われてきています。

もちろん、日々の運動の一つとして、ストレッチも一つの要素として利用するのも有効な手段です。筋肉の柔軟性や血流アップになります。

 

◎ストレッチの目的

ストレッチそもそもの目的は3つあります。

①関節可動域の拡大

②血液やリンパ等の循環機能の改善、リカバリー

③身体動作の促し

 

対して、ウォーミングアップの目的というのは下記になります。

①外傷・障害の予防

②運動の効率性向上

③意識の準備

 

〇外傷・障害の予防

・筋、腱、関節の柔軟性を向上する

・筋肉の適応能力を高める

・神経の伝達速度を高める

・呼吸循環機能の適応を円滑にする

・今の自分の状態を認識する

 

〇運動の効率性向上

・インナーマッスルの連動性を高め、動作時に優位に作用するようにする

・運動の効率性を阻害するアウターマッスルの使用を抑制

・「筋肉の固定」と「柔軟性」の両者がすぐに適応出来るようにする

・重心位置の認識、空間位置の認識を高める

 

〇意識の準備

・ハイスピード・ハイパワーの発揮に適した意識状態、かつ冷静な状態を作る

・競技動作時にどこを意識すれば効率的に動けるのかを確認する

これらは、実際の鉄平塾でも身体の動きつくりの時に話していますね。

 

 

◎考えたことをいかに身体に伝えられるか

このような「ウォーミングアップの目的」が分かると、実はストレッチだけでは必要要素が足りないというのが理解出来るかと思います。

 

さらには、ウォーミングアップを考える時に必要になってくる大事な「4つの要素」があります。

①体温(筋肉温度)を上昇する

②筋肉に刺激を入れる(脳から筋肉への伝達をスムーズにする)

③神経系に刺激を入れる(状況の変化や動作刺激に対して素早く反応出きる状態を作る)

④身体操作に刺激を入れる(競技特性や運動構造を考慮した動きを促す)

 

これらを考えたウォーミングアップを行うことで、ランニングの運動構造を考慮して、骨・関節・靭帯・筋・筋膜にアプローチして、ランニングパフォーマンスを向上させます。

そして、外傷・障害の予防、意識の準備(身体のどこがどう動くか頭で考える)をさせるのに最適なウォーミングアップが大切です。

 

・走ると膝が痛い

・股関節が痛い

・腰や背中が痛くなる

・腿が張ってしまう

・足部が真っ直ぐ前方を向かない(足首の回内、回外)

・膝が内側に入ってしてしまう

・膝が外側に出てしまう

・上肢の力みが抜けなくて必要以上に疲労する

・走っても骨盤が後傾したまま

・腰や膝が落ちたままのランニングフォーム

・腕を無理に振ってしまっている

・脇が開き過ぎている

・下半身を使って走ってしまっている

 

こういう症状は走り初めに起こりやすいのですが、この状態で走り続けることでさらに悪化して、炎症や怪我が起こりやすくなってしまいます。

 

◎まとめ

それを解決するのがウォーミングアップと言うわけです。

つまり、パフォーマンスに直結するウォーミングアップということですね。

 

「予防に勝る治療なし」

僕は最近まったく、整骨院やマッサージ屋さんなど、2年くらい行っていません。痛めてから、直すのではなく、痛めないようにする。

「準備に勝るトレーニングなし」

 ↓筋力を鍛えるには



それでもどうしても痛いところが直らないと言う方は、怪我にダイレクトに聞く栄養素を含んだ医薬品を飲むことをお勧めします。

 




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