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〜運動と健康の理論的な研究~

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マラソンやトレランする上でランニングに大切な基礎トレーニング運動方法

2018年11月17日
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「どんなスポーツでも、考えるやつは強い」

 

武井壮が言ってました。

そうですよね、ただ単にがむしゃらにやってるやつより、理論的に考えて何をすればいいのか自分で組み立てられる人は強い。

 

あいつよりめっちゃ必死に練習してるのに、なんで勝てないんだ?ってのはそういう歴然とした差があると思います。

センスや才能ってのもあると思いますが、必ずと言っていいほど、日本や世界のトップに立ってる人は、必死に勉強して、考えています。

 

そして、基礎を大切にする人も強い。

何をするのにも、走るのにも、どんなスポーツも、基本は身体を自分の思うように動かし続けることです。

その基礎運動学をすっ飛ばして、ただひたすら走る練習をしても、ひと時までは速くなりますが、それ以上は伸びなくなり強くなりません。
それに、基礎もできてない中、ただ走りこみをしても、身体を痛めるだけです。

 

トップランナーが誰しも必ず欠かさない練習があります。

それは何でしょう?

インターバル?ペース走?

 

それは、「基礎トレーニング」と「ジョグ」

走る身体の根本を作るのはこの2つです!

 

昔、学生のときの部活でも必ずやってたでしょ。

プロ野球選手もサッカー選手も試合前によくやってますよね。

 

また、練習でもレースでも本練習や本番でスムーズに力を発揮するには準備運動は大切です。

全身の筋肉を事前に使い、血流や心拍を上げて、身体を慣らしておきます。

準備運動をしないで、いきなり本練習やレースで走り出すから、急に筋肉、心拍、血流が上がるから最初からしんどくなるのです。

 

ということで今日は、鉄平塾番外編、基礎トレ講座をやって来ました。

走ることで走る筋肉は鍛えられますが、体幹などの軸や走る筋肉を保護する筋肉も使って鍛えることが、サポート筋として保護や怪我の予防として大切です。

 

いつも僕が行う基礎トレーニングは、
以下の通り。

 

・ラジオ体操

全身の筋肉や関節を万遍無く、全部使う動きが入っているので、準備運動には最適です。

両手に重りを持ってラジオ体操をすれば、全身筋トレにもなります。

 

・ランジ


※参照
https://kintorecamp.com/lunge/

 

前に足を出して膝を曲げて股関節を広げて稼動域を拡げます。

この状態で腕を振ったり、
腰を上下させたりします。

膝周りを故障しやすい人は、膝回りの筋肉が弱いか、膝が左右どちらかにぶれています。

内側にぶれる人はちょうけい靭帯、外側にぶれる人は内転筋を痛めやすいです。

 

・スクワット


※参照
https://andohiroyuki.com/training/2016/5787.html

 

膝を前に出さないで行うと太ももの裏、ハムストリングが鍛えられます。

膝を前に出して行うと膝の前、すね、足首が鍛えられます。

どちらもなるべく骨盤を立てて、腰の上に頭を乗せて体幹を使います。

 

・片脚スクワット


※参照
https://kintore-master.com/3336/

これは上級者向けですが、片足を前に出して、ついている足だけでしゃがんで立ちます。

脚全体の筋力と、バランスと柔軟性がないと出来ません。

 

・シコ


※参照
https://www.kotubankyosei-iyashiya.com/health/shiko/

走ることは常に片足で立ってバランスをとり続けることです。

わざと軸をずらしても体感でバランスを取れることが大切です。

 

・カーフレイズ

いわゆる爪先立ち、踵上げです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えます。

トレランでは登りでスピードを出すときにはここが強いことは重要です。

もちろんスクワットで使う大きな筋肉も大切。

 

・肩甲骨回し

「前健体操」みたいに大きく腕を前回し、後ろ回しで回します。

 

・もも上げ

地面を足で蹴るのではなく、腹筋の下のちょうよう筋を使ってももを上げます

 

・前後ろスイング

足を前に出して蹴る感じでスイングして戻してきます。

逆に後ろにウイングして戻してきます

 

・股関節回し

もも上げして股関節を外側に開くように膝を外側に大きく回します。

 

・バネジャンプ(上、上下、左右、回転)

全身のばねを使って蹴るのではなく、身体で飛んで身体で着地します。

理想はマサイ族のジャンプ。


※参照
http://studystayaustralia.com/masaiculture/

前後や左右に飛んだり、回転したりすると総合的に応用的に鍛えられます。

 

・腰スイング

手を横に開いて、横走りで腰を左右にひねらせて走るあれです。

腰周りの柔軟性はトレランの下りには有効です。

 

・片脚上げジャンプ

鉄平塾でいつもやっているやつですが言葉や写真では説明は難しいです。

ぜひ、来て生で見てやってみてください。

(鉄平塾はFacebookでページ検索。毎月二回程やってます)

 

・スキップ(高く。前に。細かく)

各足を細かく2回ずつ着く走りですが、皆さん子供のころにやっているから身体が自然と覚えていて出来ますよね。
(たまに出来ない人をテレビで見かけますがw)

なんでも、頭で考えなくても自然とスムーズに身体を動かせることが理想的です。

足で走らず、着地は身体の前で先行させず、身体の真下でブレーキをかけないように、蹴らずに自然で軽く着地出来ることが理想です。

 

他にも色々ありますが、

・かかと上げ歩き、後ろ走り、横向きサイドステップ→前向きギャロップ

こういう動きを全て、左右差をなくすように出来るようになることが大切です。

走るというのはどちらかに偏っているとバランスが悪く、どちらか筋肉を傷めやすいです。

 

そして最後に、軽く自然と流すように走るウインドスプリントをすると気持ちよく楽に走ることが出来ます♪

 

このような基礎トレーニング運動を、ただ走るだけの練習だけではなく、走る前に取り入れることが基礎力アップからの走力アップに繋がります。

 

↓僕はこの本など色々読み込んで勉強してます☆

 

↓疲れた時に家で行えるストレッチなら

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