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〜運動と健康の理論的な研究~

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ランニングにおいて足底筋膜炎の問題と足裏はどう使うのか

2019年11月25日
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ランニングにおいて足裏はどのように使うのがいいのか?

人間がかつて、二足歩行を始めた時はみんな裸足でした。
他の動物はほとんどが4足歩行ですが、人間は2足歩行なためそれに合った足の形をしています。

◎足元の靴の発展と進化

本来の脚の構造は裸足で歩くために作られているのです。
それをここ数百年で靴ができて、靴を履いて歩くことが当たり前になりました。

そして、ランニングも走るため専用のシューズを履いて走ることが当然のようになっています。
シューズの進化もめまぐるしい一方、最近ではサンダルや裸足で走るランナーも増えてきました。

そこで改めて、脚の構造と言うのを正しく理解すれば、本来の人間の走り方を呼び戻せると思います。

◎人間本来の走り方は

裸足で歩いて、走ると分かります。
裸足で歩く場合は、踵着地になります。その後足裏全体で着いて、つま先から地面を離れます。

それを走ると、踵着地ではなくなります。と言いうより踵着地は裸足で走るには難しいのです。
それは階段を登ったり下りたりする時も同じで、踵着地が難しく、自然とつま先着地になるはずです。

つま先から足を着いて(なるべく身体の真下で)、足裏全体を着き、かかとぉ着いた瞬間に弾くように地面を踵から離れて、最後はつま先から離れます。

この時、膝と股関節は少し屈折した状態になっているはずです。伸びきったままでは走れないはずです。

裸足で走ると分かるんですが、なるべく身体に(特に足に)ダメージや衝撃を受けないように走るようになります。
だから、裸足や底が薄いサンダルで走ると本来の走り方を取り戻せるのですね。

◎シューズを履くと本来の走りではなくなる

シューズを履くとどうなるのか?
特に初心者用の底が分厚いシューズを履くと、足裏が守られます。
だからどう走ってもそこまで足裏は痛まなくなりますよね。

足裏からの衝撃を緩和されるので、膝や股関節の衝撃も緩和されます。
そうなると、シューズに頼り切った走りになってしまうため、本来の走り方から崩れるのです。

そうなると、本来の走り方ではなくなるため、着地による足裏、膝、股関節の衝撃がシューズを履いていても走り続けることで蓄積されます。
これがシューズを履いて走ることで故障する理由です。

◎身体全体で地面を捉える

シューズを履くとやってしまいがちなのが、シューズに頼っているので意識はシューズを履いているとこだけで走っている感覚。
当然そこに力が入り、重心もそこになってしまう。
これが足で走ると言う感覚。

こうなると足が中心になって、着地や蹴りを足でインプットし過ぎるため、つまり足を中心に全てが稼働するのでそのバランスが崩れます。

本来は、身体を中心で、おへそのあたりに重心があって(もっと言うなら胸のあたりを重心にする意識くらい)、その下の股関節→膝、足首の連動で走ると言うのが正しい走り方。

足を踏んだり蹴ったりするのではなく、前に移動する過程で、脚が着いたり、脚を引き上げたりする。この意識。

脚は蹴るんではなくて、身体全体の筋肉連鎖で引き上げるのです。
シューズを履くことに慣れているとこの感覚を忘れがちになってしまいます。

足の裏のアーチは本来、「衝撃の緩和」と「推進力の付加」の2つの役割を持っています。
着地で縮んで緩和し、離陸で伸びで加速する。
その使い方に無駄な力が入っていたり、使い過ぎたりすると足底筋膜炎になります。

◎足裏のアーチを正しく使うには

足裏のアーチは指に対して平行に横と、垂直に縦とあります。
そしてそれぞれが、各指や足の側面に繋がっています。
つまり足には様々な筋肉が繋がって構成されているのですが、本来の使い方ができていないとバランスが崩れ、アーチが落ちるのです。

これが偏平足ですね。偏平足は長年の積み重ねでなるべくしてそうなってしまった結果です。
足裏のアーチから繋がる筋肉は、実は筋膜を通じて身体の上まで繋がっています。

つま先立ちをすればアーチが突っ張るのが分かると思いますが、それと同時にふくらはぎの横と前、膝の裏、そしてハムストリングスと内転筋に繋がり、股関節周りの大腰筋に繋がっています。
つまり、アーチを正しく使うには、足だけで走らないことです。

脚だけで走るのではなく、身体全体を意識して、「脚」の筋肉を連動させて走るのです。
これまで、「足」と「脚」を区別して書いてきましたが、「足」はシューズを履いている部分だけで、「脚」とは股関節から足先までの下半身全体です。

筋肉は、筋肉同士や筋膜によって隣り合った筋肉が連結しています。
つまり、足だけに意識が集中すると、足裏の筋肉に負担が大きくなります。
脚全体の筋肉をうまく連動させて脚の筋肉全体でうまく分散させれば、足底の筋肉の負担が軽減できるのです。

◎足底の筋肉を緩めるには

足底筋膜炎の人はアーチと、それに繋がる筋肉が固くなっています。
まずは足底の中心部分を親指で押して、足の指をグーパー繰り返します。
次に、膝の裏の筋肉の固い部分を押して、屈伸運動を繰り返します。

そして最後に、股関節の前(足の付け根の鼠蹊部)を押しながら、スクワットをします。
これを各10回くらいすることで、アーチに繋がる筋肉を緩められます。

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