運動による脚攣りに必要な栄養素と予防法
2019年08月08日
運動をし過ぎると足が攣ることがあるかと思います。
基本的に足が攣る原因は「オーバーユース」と「栄養不足」です。
つまり、摂取が消費に追いついていない、無理した状態です。
でも、そこまできつい運動をしていなくても、足が攣ることがあります。
その場合は、摂取に要因があることが多いです。
つまり、水分、ビタミン、ミネラル、体温の不足です。
攣りやすい個所は、特にふくらはぎ、太ももで、他には内股、背中、指関節、足の裏、等があります。
日頃から予防するためには、まずは栄養素をしっかる取ることが大切です。
更には、ストレッチや軽い体操、ジョギングなどで適度な運動を行うこと、湯船につかり、衣服でも体温調節して、身体を冷やさないことも大事です。
◎機能の正常化による栄養対策
足が攣る原因となる筋肉に正常な働きをサポートするために、筋肉組織のエネルギー源や材料が必要です。
それが良質なたんぱく質、ビタミンB群（特にB1）、ビタミンC、E、ミネラル（特にナトリウム、カルシウム、マグネシウム）を充分に摂取することが大切です。
そして、日頃から筋肉の機能を適宜、維持しておくことが大切です。
急なオーバーワークが脚攣りにつながる可能性が高いのです。
◎筋収縮～弛緩のバランス維持
足が攣る状態とは、筋肉が痙攣して強く収縮した状態です。
通常では、筋肉は収縮・弛緩することで身体の様々な働きをしていますが、この調整を支持するのが神経です。
神経のサポートに必要なのが、ビタミンＢ群、ミネラル（ナトリウム、カリウム）、レシチンなどです。
ここで神経伝達にて送られてきた情報によって収縮・弛緩に直接働くのがカルシウムとマグネシウムです。
カルシウムが筋肉の細胞内に入ることで収縮作用が起こり、マグネシウムはカルシウムを細胞外へ出す役割があります。
カルシウムが出ると筋肉は緩むのです。だから、攣った時にはマグネシウムが必要なんですね。
マグオンや足ツーランなどは高濃度のマグネシウムが含まれています。
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そこで適正なカルシウムとマグネシウムの割合は血中、細胞中で2：1と言うバランスが保たれています。
カルシウムは骨などからも供給されますが、マグネシウムは体外からしか補給できません。
マグネシウムはまごわやさしい（豆類、ごま、海藻類、野菜、魚、キノコ類、穀類）に多く含まれています。
逆にカルシウムが不足すると、血中カルシウム濃度を高めようと骨や歯からカルシウムを輩出するため、骨や歯が弱くなります。
極端なカルシウム不足に陥ると、骨や歯から急激なカルシウムが排出され、逆にカルシウム濃度が高過ぎる状態になることもあります。
これがカルシウムパラドックスと言われ、筋肉の硬直、痙攣、攣りの原因となります。
◎血液の循環を維持
必要な栄養素を筋肉に運ぶためには血液の循環が良いことが大切です。
血液の循環によって、金組織は酸素や栄養素を補って機能しています。
機能が悪くなることで、これらの供給源が絶たれてしまうため、血液循環も攣りの原因となります。
血液の循環を促進するためには、ビタミンEやイチョウフラボノイドなどの栄養素の摂取が有効です。
そして、良い血液循環には、筋肉のマッサージと熱し過ぎず、冷え過ぎず適温を保つことが必要です。
◎水分ミネラル補給
加齢とともに口の渇き感の低下や、頻尿からの水分摂取を抑制する傾向があります。
こうなると自然と知らぬ間に脱水状態を引き起こす確率が高まってしまいます。
人間の水分量はおよそ６０％前後と言われ、その数％が失われるだけでも、身体の様々な機能も低下してしまいます。
身体の水分量を保つため、こまめな水分摂取とミネラル補給をすることが理想的です。
ただし、急な水分の取り過ぎは身体のミネラルバランスを崩しやすいため、注意が必要です。
必要量飲めば良いからと1時間に1回がぶ飲みをするのはよくありません。
また、冷たい飲み物は胃腸などを急激に冷やすため利尿作用や体の冷えから内臓の働きや血液循環が悪くなります。
◎筋肉の柔軟性と態勢
加齢や冷えなどにより筋肉は固くなりやすいです。
ストレッチやもむことで筋肉の柔軟性と血液循環を日々高めておくことが大切です。
また、冷たい飲み物は胃腸などを急激に冷やすため利尿作用や体の冷えから内臓の働きや血液循環が悪くなります。
立った状態や寝た状態で足を真っ直ぐにした体勢だと筋肉自体が常に収縮している状況になっています。
また、同じ体勢が続いたり、同じ筋肉ばかり使い続けることでも固く硬直する原因となります
膝を曲げたり屈伸したり、筋肉の使い分けをすることでそれを防ぐことができます。
◎足が攣った時の対処法
よく言われていることが、まずはあわてずに攣った筋肉をゆっくり伸ばすことです。
筋肉が収縮して硬直しているので、逆に強制的に伸ばしていくのです。
つま先の場合は脚を伸ばして座って、つま先をゆっくりと自分の身体方向に向け手でゆっくり引っ張ります。
急に無理に伸ばすと筋肉を痛めるのでゆっくり呼吸をしながらです。
痛みが和らいできたら、伸縮をゆっくり繰り返して、マッサージをして血液循環を良くします。
即効性の高い栄養素としては、水分、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、そしてビタミンC、Eを摂取します。
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