レースペース戦略の管理（マラソンやトレランでのマネジメント力）
2021年03月12日
マラソンにおいて、自分の実力のペースを把握して、そのペースを刻んで進み、
※２０２４年１月更新
※２０２４年１月更新
駅伝やペースの変わりやすいトラック競技ですと、
つまり、基本的に最初から最後までイーブンで、
では、なぜそうなるのか、エネルギーと心拍数の理論的に解説したいと思います☆
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◎序盤ハイペースはなぜよくないのか
駅伝では前との差を一気に詰める、
そうすることで、前と並ぶことや、
しかし、これは実力の差が優位に立ってないと、
例えば、2位のチームが1位を追いかけるには、
でも、1位に余裕があって実力者が走っていれば、
逆も最近の箱根駅伝でありました。１位の選手が逃げるため突っ込んで走って、２位の選手はイーブンを保っていたら、先頭を走っていた選手がつぶれて、２位の選手は後半上げて抜かして優勝しました！
前半突っ込むと後半つぶれることが多い
結局、前半から突っ込むと駅伝でも後半にばてて、
タイムではなく、勝負を掛けたトラック競技やマラソンでは、
そうなると、前半は温存と牽制のしあいで、
これは競馬、競輪でもよくありますよね。
逆にハイペースになったら、実力のない人は後半脱落し、
序盤ハイペースは最初から出し切るため、
では、なぜハイペースは後半つぶれるのか？
◎序盤ハイペースのエネルギー理論
序盤ハイペースですと、まず一気に心拍数が上がります。
準備運動やアップをしてないものならなおさら、、、
下記のは僕が六甲縦走をした時の心拍数の推移です。
（アップダウンあるトレランなので、心拍数も上げ下げがあります）
（アップダウンあるトレランなので、心拍数も上げ下げがあります）
これでも、序盤は抑えめに入って中盤から上げていることがよく分かります。
心拍数は１分間の心臓が脈打つ数ですが、通常は平均的に６０前後です。
それが、運動の強度が上がるごとに、心拍数も増えていきます。
最大値は、基本的に（220-年齢）とも言われています。
この結果のように、
・日常生活時(安静時）、ウォーキングレベル（低強度）、LSD～ジョグレベル（脂肪燃焼）
・マラソンペースレベル（有酸素運動）、ハーフマラソンペース145～155＝LT値（乳酸閾値）、
・１０キロペース（無酸素運動）、ダッシュレベル（X系スポーツ）、
と分かれてきます。
・日常生活時(安静時）、ウォーキングレベル（低強度）、LSD～ジョグレベル（脂肪燃焼）
・マラソンペースレベル（有酸素運動）、ハーフマラソンペース145～155＝LT値（乳酸閾値）、
・１０キロペース（無酸素運動）、ダッシュレベル（X系スポーツ）、
と分かれてきます。
心拍数が上がると何が起こるか？
当然、使うエネルギーの原料は脂質から、段々と糖質に大きく傾きます。
そして、気合も充分なことからアドレナリンも出て、
人に蓄えられる糖質エネルギー（グリコーゲン）
マラソンペースで５０キロの人が３０キロ走れば、使用するエネルギーの概算公式は、
体重×距離＝５０×３０＝１５００kcal
となりますので、これが体内のグリコーゲンを使い果たしてしまうので、３０キロの壁と言われている所以です。
普段はＬＴ値を超えないと糖質優位にはなりませんが、
これがレース前半での貯金を一気に使ってしまい、
前半、オーバーペースで後半に糖質が枯渇するとどうなるのか？
糖質が枯渇すると、脂肪さえもエネルギーに出来ません。
後は筋肉を分解して、
筋肉分解が始まり脚がボロボロになる
これが後半で失速する原因で、筋肉が重くなり、
このような状況では、直ぐに糖質やアミノ酸を補給をしないと、
だからこそ、途中の糖質追加補給やアミノ酸の補給が重要なんです。
そして、当然、レース後はどちらも枯渇しているので、すぐに糖質とアミノ酸の補給をすることで、その後の疲労回復を早めます。これが３０分以内のゴールデンタイムと言うやつです☆
そして、当然、レース後はどちらも枯渇しているので、すぐに糖質とアミノ酸の補給をすることで、その後の疲労回復を早めます。これが３０分以内のゴールデンタイムと言うやつです☆
◎オーバーペースと理想のイーブンペースの違い
下に、
※Excelで自作
2人とも箱根駅伝を見ていた人にはあまりにも有名な選手ですが、
佐藤選手はスピードはありますが、
2人の総合的な実力は、僕の指標では同じレベルだと思います。
それが、
一方、今井選手は、
2人とも、やはりマラソンの後半からと気象条件の悪さから、
しかし、
一方、
結果的には二人のゴールのタイムは大きく差が開いてしまいました。
佐藤選手は2:15:07今井選手は2:10:30
佐藤選手はおそらく、前半の糖質の消費し過ぎで、
走りを見ても、身体が固く脚が上がっていませんでした。
もし仮に、
マラソンとはそういうものです。
自分の実力より速いペースで走り続けることは絶対に出来ません
身体やエネルギー理論でそうなっているのです。
つまり、後半つぶれるということは、前半のそのペースでは実力的に無理だった、と言うことがハッキリしたということです。
マラソンにまぐれはないのです。
前半いけると思ったペースでも後半潰れてペースを保てなくなったのなら、そのペースでマラソンを走る実力はまだないということです。だからこそ、自分のLT値を底上げする練習がさらに必要だと分かったということにもなりますね。
グラフから見ると分かるように、
前半突っ込んで、その貯金をどれだけ得ても、
逆に言えば、今井選手は前半抑えていたとしても、
イーブンペースを上回るネガティブスプリットは難しい
ただし、イーブンペースもネガティブスプリットも難しいもので、
これは時間とともに、エネルギーが枯渇してきて、
だから、前半のキロ４：１５はある程度余裕があるのに、
前半抑えていても、そこから後半更にペースを上げると言うのは、
しかし、最近ではシューズの効果からか、前半での脚の疲労度を抑えたり、少ないエネルギーで速いスピードを保てるため、後半にエネルギーや脚を残すことができて、上げることができるようになっている選手が増えています。
◎トレランでのレースペース戦略は
ロードマラソンの場合、アップダウンは多少あるものの、
でも、トレランの場合、登りやくだり、
そこで、長い区間で見た平均ペースか、あるいは平均心拍数で、
トレランでも同じで、前半からハイペースで突っ込んだ場合と、
下は前半から突っ込んで、後半ばててきて、
※Excelで自作
青線が平均スピードの推移。
赤線は気力（
赤線は気力（
前半から気持ち的にもスピード的にも突っ込んでいきます！
登り下りの変化がるので、スピードの変化がありますが、
もちろん、
トレランではペースの落ちをラップで分かりにくい
それが、気持ちは頑張り続けているはずが、
実際は、
同じぐらい頑張ってるからペースは変わらないはずだ、
そして、前半で糖質を使い過ぎて、後半で枯渇してしまったら、
糖質が枯渇すると、同じく筋肉分解が始まりますが、
もちろん、補給などでその対策はしておくのは当然のことですが、
後半、
◎前半は抑えて、後半上げる戦略
トレランでも後半型が有利だと思います。
同じくトレランレースで、
スタート後は余力を持って、
もちろん、最初は上位グループに入ることは出来ず、
そして、下りでも気力を上げず、のんびり下ったり、
ずっと気を張って走り続けるのは本当に精神的にきついのです。
そして、中盤くらいから徐々にスイッチと気合を入れていき、
中盤くらいまでは糖質やパワーを使わない、省エネの走り方を心掛けるべきなんです☆
そうすることで、
すると、
これは、後半バテてどんどん抜かれるのとは真逆で、
前半抑えて入れば、後半は一気に飛ばして抜いて行ける
最終的には、前半で飛ばして後半ガタ落ちする時よりも、
僕のトレランのレース戦略はこういうイメージで走っています。
舞鶴トレラン32キロでは、最後尾からスタートして、
マラソンもトレランも、
ここでもマラソンと同じように、
だからトータルで考えると逆転できるのです。
エネルギー的にも前半の糖質消費を出来るだけ抑えて、
なので、
ゴール後の糖質とアミノ酸の補給をちゃんとすれば、
こういう風に、レース戦略において、
そして、レース中の補給や、
スタミナ切れを起こす活性酸素の発生を防ぐため、特許技術で低分子化された「オリゴノール」をツカレナインに配合することで通常より3〜4倍吸収されやすくなりスタミナ切れを防ぐことができ、明日に疲れを残さなくなります！
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◎高強度の運動後にアミノサウルス粉末効果
でも、粉末タイプのアミノ酸は消化吸収が早くて、即効性があります。
僕は高強度の練習やレースの後には必ず、アミノサウルスの粉末タイプをすぐに補給します☆
これには、先ほど上記に書いたアミノ酸の中でも筋肉の損傷を回復させる、ロイシン・イソロイシン・バリンを合わせて高配合の3000mg含んでいます。
これらは、なかなか食材からは取りにくい、体内でも合成できない必須アミノ酸です。
（これは他のアミノ酸サプリより多いほうです）
そして、肝臓などの臓器の疲労回復やエネルギー効率を上げるには、アルギニンやオルニチンなどのアミノ酸も必要になってきます。
味も日本製で違和感なく、継続してのみ安いです。
3000円以下（1個当たり200円程度）で他の高価なアミノ酸サプリよりも安価です。
それに、高強度の運動の時にしか飲まないので、月に４～８個程度なので、２、３ヶ月使えて金銭的負担も少ないですね。
↓アミノサウルスは店頭販売してなくて、ネットのみらしいです
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