カーボローディングの実質的な割合と現在主流のやり方

2020年01月15日

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昔から行われている「古典的なカーボローディング」のやり方では、素人は失敗しやすいので、

現在主流で行われているカーボローディングの実質的なやり方をご紹介します。

（前回の記事）
カーボアップは太る？正しい方法　炭水化物の量を増やすだけでは失敗する

1 ◎タイミングと糖質とタンパク質と脂質の割合
2 ◎現在の主流の最新理論のカーボローディング
3 ◎カーボローディングの失敗で太る
4 ◎カーボアップ時に補助的に食べるもの
5 ◎まとめ（糖質制限との関わり）
6 鉄平塾(teppeijuku) メールマガジン

◎タイミングと糖質とタンパク質と脂質の割合

そのタイミングの3日前から糖質摂取量を、食事全体量の約70％に増やして、リバウンドによるグリコーゲンの貯蔵量を増加させます。

しかし、この場合はタンパク質と脂質の量はその分だけ減らします。

なので、全体の食事量の総摂取量や総エネルギー量は変わりません。

比率を変えるだけです。

つまり、ただ単に前日の夜までに、「炭水化物をいつもより多めに取る」といった単純なものでは本来ありません。

さらには、1日に必要な総エネルギー量は男女や体型や運動量によって変わるため、総エネルギー量も人によって違います。

基本的な成人男性の場合は、2400kcalとした時、70％の1980kcal＝糖質量420gを1日で取る計算です。

それ以上取ると取り過ぎになってしまします。

ほとんどの人は取り過ぎになってると思います。

◎現在の主流の最新理論のカーボローディング

古典的なカーボローディングは、グリコーゲンの枯渇を狙うため、生命の危機を感じる危険性があります。

エネルギー切れや、ハンガーノック、体調不良に、胃腸障害など、を引き起こす可能性があるため、非常に慎重で緻密な管理が必要です。

そのため、最近は市民ランナーにとっては簡易的なカーボローディングの方法が広まっています。

1週間前から4日前は、普段通りの食事量、糖質摂取量とします。

また、高強度な運動はせず、運動量を次第に減らしていきます。

これによって、グリコーゲンの少ない状態から回復させていきます。

3日前から前日の夜までには、古典法と同じく、糖質摂取量を、食事全体量の約70％に増やしてグリコーゲンの貯蔵を増やします。

リバウンド方式を使っていないため、普段の最大量であって、それ以上には貯蔵が出来ません。

こちらも同様に、総エネルギー量から逆算して、必要な糖質量を厳密に計算して摂取しなければなりません。

ただ単に炭水化物を取る用をいつもより増やせばいいわけではないのです。

◎カーボローディングの失敗で太る

ただ単に炭水化物を取る用をいつもより増やして、糖質摂取量が多過ぎれば色々な障害が起こり失敗します。

糖質を大量に摂取すれば、それをまず分解するのにエネルギーや栄養素を消費します。

ただ単に糖質量を増やしているだけなので、おそらく大切なビタミン、ミネラルなどの栄養素の摂取まで考えていないでしょう。

すると、免疫力に関わる栄養素が不足し、体調不良に陥りやすいのです。

そして、無駄にエネルギーをとり過ぎているため、糖質は中性脂肪、やがて体脂肪へと変化したいないに溜め込むため太ります。

◎カーボアップ時に補助的に食べるもの

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また、過剰な糖質は身体の様々な糖化現象や、余分なブドウ糖は体脂肪に変わります。

普段から糖質摂取が多く、糖質エネルギーを主に使っている人は、マラソンでも糖質エネルギーを優先的に使ってしまいます。

そのため、いくらカーボローディングを行なって、貯蔵量が多かったとしてもそれは多少な程度なので、直ぐにエネルギー切れになってしまうのです。

最大の貯蔵グリコーゲンエネルギーは多い人でも1500kcal程度であり、これは体重50㎏の人が30㎞走った時に消費するエネルギーとなります。

なので、「30キロの壁」と言われるのはそのためです。

◎まとめ（糖質制限との関わり）

以上のことから、糖質ではなく脂質エネルギーも使うことが大切です。糖質エネルギーばかり使っていては、すぐに枯渇してしまいます。

そのため、脂質エネルギーを効率的に使える身体や走り方にしなければなりません。

↓それは下記の通り
ランニングにおけるエネルギー生成の経路と体脂肪がつくメカニズム
アミノサウルスBCAAアミノ酸の効果で復活 LT値超えペースでハーフマラソン走れるか？

実は、グリコーゲン貯蔵量が多いと、エネルギーは優先的に脂質ではなくグリコーゲンを使うように出来ています。

逆に、グリコーゲンが少ないと脂肪を効率的に燃焼出来ます。

これが、ダイエットに糖質制限と有酸素運動をする理由ですね。

なので、普段からの糖質を取り過ぎないようにし、練習でLT値を向上させ、脂質回路が優先的に働くようにすれば、極端なカーボローディングは必要ないと思います。

普段から脂質とタンパク質とビタミン、ミネラルの摂取量を考えて、

レース数日前だけ、糖質からのエネルギーを１０００kcal（糖質量250g）程度だけ取って（ほかは脂質でエネルギーを取る）、LTペースぎりぎりで走り、走っている時に枯渇しない程度の消費量分（６００～８００kcal程度）だけ補給すれば充分なんです。
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