カーボローディングの実質的な割合と現在主流のやり方
2020年01月15日
昔から行われている「古典的なカーボローディング」のやり方では、素人は失敗しやすいので、
現在主流で行われているカーボローディングの実質的なやり方をご紹介します。
(前回の記事)
カーボアップは太る?正しい方法 炭水化物の量を増やすだけでは失敗する
もくじ
◎タイミングと糖質とタンパク質と脂質の割合
そのタイミングの3日前から糖質摂取量を、食事全体量の約70% に増やして、 リバウンドによるグリコーゲンの貯蔵量を増加させます。
しかし、 この場合はタンパク質と脂質の量はその分だけ減らします。
なので、 全体の食事量の総摂取量や総エネルギー量は変わりません。
つまり、ただ単に前日の夜までに、「 炭水化物をいつもより多めに取る」 といった単純なものでは本来ありません。
さらには、 1日に必要な総エネルギー量は男女や体型や運動量によって変わる ため、総エネルギー量も人によって違います。
基本的な成人男性の場合は、2400kcalとした時、70% の1680kcal=糖質量420gを1日で取る計算です。
それ以上取ると取り過ぎになってしまします。
ほとんどの人は取り過ぎになってると思います。
◎現在の主流の最新理論のカーボローディング
古典的なカーボローディングは、グリコーゲンの枯渇を狙うため、 生命の危機を感じる危険性があります。
エネルギー切れや、ハンガーノック、体調不良に、胃腸障害など、 を引き起こす可能性があるため、 非常に慎重で緻密な管理が必要です。
そのため、 最近は市民ランナーにとっては簡易的なカーボローディングの方法 が広まっています。
1週間前から4日前は、普段通りの食事量、糖質摂取量とします。
これによって、グリコーゲンの少ない状態から回復させていきます。
3日前から前日の夜までには、古典法と同じく、糖質摂取量を、 食事全体量の約70% に増やしてグリコーゲンの貯蔵を増やします。
リバウンド方式を使っていないため、普段の最大量であって、 それ以上には貯蔵が出来ません。
こちらも同様に、 総エネルギー量から逆算して、 必要な糖質量を厳密に計算して摂取しなければなりません。
◎カーボローディングの失敗で太る
ただ単に炭水化物を取る用をいつもより増やして、 糖質摂取量が多過ぎれば色々な障害が起こり失敗します。
糖質を大量に摂取すれば、 それをまず分解するのにエネルギーや栄養素を消費します。
すると、免疫力に関わる栄養素が不足し、 体調不良に陥りやすいのです。
そして、無駄にエネルギーをとり過ぎているため、糖質は中性脂肪、やがて体脂肪へと変化したいないに溜め込むため太ります。
◎カーボアップ時に補助的に食べるもの
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また、過剰な糖質は身体の様々な糖化現象や、 余分なブドウ糖は体脂肪に変わります。
普段から糖質摂取が多く、糖質エネルギーを主に使っている人は、 マラソンでも糖質エネルギーを優先的に使ってしまいます。
そのため、いくらカーボローディングを行なって、 貯蔵量が多かったとしてもそれは多少な程度なので、 直ぐにエネルギー切れになってしまうのです。
最大の貯蔵グリコーゲンエネルギーは多い人でも1500kcal程度で あり、これは体重50㎏の人が30㎞ 走った時に消費するエネルギーとなります。
なので、「30キロの壁」 と言われるのはそのためです。
◎まとめ(糖質制限との関わり)
以上のことから、糖質ではなく脂質エネルギーも使うことが大切です。 糖質エネルギーばかり使っていては、すぐに枯渇してしまいます。
そのため、脂質エネルギーを効率的に使える身体や走り方にしなければなりません。
実は、グリコーゲン貯蔵量が多いと、エネルギーは優先的に脂質ではなくグリコーゲンを使うように出来ています。
逆に、グリコーゲンが少ないと脂肪を効率的に燃焼出来ます。
これが、ダイエットに糖質制限と有酸素運動をする理由ですね。
なので、普段からの糖質を取り過ぎないようにし、練習でLT値を向上させ、脂質回路が優先的に働くようにすれば、極端なカーボローディングは必要ないと思います。
普段から脂質とタンパク質とビタミン、ミネラルの摂取量を考えて、
レース数日前だけ、糖質からのエネルギーを1000kcal(糖質量250g)程度だけ取って(ほかは脂質でエネルギーを取る)、LTペースぎりぎりで走り、 走っている時に枯渇しない程度の消費量分(600~800kcal程度)だけ補給すれば充分なんです。
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