カーボローディングの実質的な割合と現在主流のやり方
2020年01月15日
昔から行われている「古典的なカーボローディング」のやり方では、素人は失敗しやすいので、
現在主流で行われているカーボローディングの実質的なやり方をご紹介します。
（前回の記事）
カーボアップは太る？正しい方法 炭水化物の量を増やすだけでは失敗する
もくじ
◎タイミングと糖質とタンパク質と脂質の割合
そのタイミングの3日前から糖質摂取量を、食事全体量の約70％
しかし、
なので、
つまり、ただ単に前日の夜までに、「
さらには、
基本的な成人男性の場合は、2400kcalとした時、70％
それ以上取ると取り過ぎになってしまします。
ほとんどの人は取り過ぎになってると思います。
◎現在の主流の最新理論のカーボローディング
古典的なカーボローディングは、グリコーゲンの枯渇を狙うため、
エネルギー切れや、ハンガーノック、体調不良に、胃腸障害など、
そのため、
1週間前から4日前は、普段通りの食事量、糖質摂取量とします。
これによって、グリコーゲンの少ない状態から回復させていきます。
3日前から前日の夜までには、古典法と同じく、糖質摂取量を、
リバウンド方式を使っていないため、普段の最大量であって、
こちらも同様に、
◎カーボローディングの失敗で太る
ただ単に炭水化物を取る用をいつもより増やして、
糖質を大量に摂取すれば、
すると、免疫力に関わる栄養素が不足し、
そして、無駄にエネルギーをとり過ぎているため、糖質は中性脂肪、やがて体脂肪へと変化したいないに溜め込むため太ります。
◎カーボアップ時に補助的に食べるもの
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また、過剰な糖質は身体の様々な糖化現象や、
普段から糖質摂取が多く、糖質エネルギーを主に使っている人は、
そのため、いくらカーボローディングを行なって、
最大の貯蔵グリコーゲンエネルギーは多い人でも1500kcal程度で
なので、「30キロの壁」
◎まとめ（糖質制限との関わり）
以上のことから、糖質ではなく脂質エネルギーも使うことが大切です。 糖質エネルギーばかり使っていては、すぐに枯渇してしまいます。
そのため、脂質エネルギーを効率的に使える身体や走り方にしなければなりません。
実は、グリコーゲン貯蔵量が多いと、エネルギーは優先的に脂質ではなくグリコーゲンを使うように出来ています。
逆に、グリコーゲンが少ないと脂肪を効率的に燃焼出来ます。
これが、ダイエットに糖質制限と有酸素運動をする理由ですね。
なので、普段からの糖質を取り過ぎないようにし、練習でLT値を向上させ、脂質回路が優先的に働くようにすれば、極端なカーボローディングは必要ないと思います。
普段から脂質とタンパク質とビタミン、ミネラルの摂取量を考えて、
レース数日前だけ、糖質からのエネルギーを１０００kcal（糖質量250g）程度だけ取って（ほかは脂質でエネルギーを取る）、LTペースぎりぎりで走り、 走っている時に枯渇しない程度の消費量分（６００～８００kcal程度）だけ補給すれば充分なんです。
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